Szótár kezdőknek: Fontos kifejezések, amiket illik ismerni a teremben

konditerem,edzés,ismétlés
Forrás: getty images

A konditeremnek és az edzésnek is megvan a maga kis sajátos nyelvezete, ahogy minden egyes területnek a világban – ha úgy tetszik, van egy szakzsargon. Ez nem túl bonyolult, és ha eltöltünk pár hetet egy teremben, akkor a nagy része ránk ragad, mindenféle erőlködés nélkül. Érdemes viszont előre áttanulmányozni mindent – így pontosan fogjuk érteni, hogy mi akar tőlünk az edző, ha mondjuk nem személyesen, hanem online foglalkozik velünk, és így tovább.

Példánkhoz nézzünk egy gyakorlatot – legyen mondjuk a guggolás.

Ha egyszer megcsináljuk a teljes mozdulatsort, mely térdünk és a csípőnk hajlításával kezdődik, majd egy alsó ponton megáll, és a térd és csípő egy időben történő nyújtásával végződik, akkor végrehajtottunk egy ismétlést.

Az ismétlésnek lehet egy tempója – ez megadja, hogy milyen lassan engedjük le magunkat, mennyit állunk meg az alsó holtponton, milyen sebességgel állunk fel és mennyi időt „pihenünk” a felső ponton.

Ezeknek a szakaszoknak külön nevük is van – a leengedés az ún. negatív szakasz (amit excentrikus izom-összehúzódás jellemez – olyan „összehúzódás”, melynek során az izom hossza a feszülés ellenére megnő). Negatív szakasz, amikor guggolásnál lefele megyünk, amikor a rudat fekvenyomásnál a mellkasunkra engedjük, vagy amikor húzódzkodásnál leengedjük magunkat a felhúzott állapotból. A pozitív szakasz az, amikor effektíve az emelés történik (felállunk a súllyal guggolásnál, kinyomjuk a rudat fekve nyomásnál, felhúzzuk magunkat húzódzkodásnál, stb.) – ezt koncentrikus izommunka kíséri (olyan izom-összehúzódás, melynek során az izom rövidül). Ha a guggolás alsó pontján, a fekve nyomás alsó pontján, vagy például a húzódzkodás felső pontján megállunk és megtartjuk a súlyt, akkor ún. izometrikus izommunkát végzünk – ez az izom olyan feszülése, mely során az izom hossza nem változik.

A fentiek alapján szokás 1 ismétlés tempóját egy négyjegyű számmal jelölni. Ha a tempó pl. 41X1, akkor az a következőt jelenti: 4 másodperc a negatív szakasz, szóval ennyi idő alatt engedjük le, 1 az izometrikus összehúzódás az alsó ponton (amikor megtartjuk a súlyt 1 másodpercre), X a koncentrikus izommunka, vagyis a kinyomás (az X a robbanékony kivitelezést jelenti, de ide is kerülhet szám), és az utolsó számjegy a felső ponton való megállást jelöli. Az ilyen jellegű tempó előírások használata eleinte teljesen indokolatlan – kezdőknél és középhaladóknál a „kontrollált leengedés és tempós kinyomás” útmutatás bőven elég.

Egymás után több guggolást elvégezve kapunk 1 sorozatot. Ha 8 ismétlést csináltunk, és hazamentünk, akkor 1 sorozatot végeztünk, abban 8 ismétlést. (Ha csak 1 ismétlést végzünk, az is 1 sorozatnak számít). A sorozatokat egymástól pihenők választják el. A pihenők hossza az egészen rövidtől (10 másodperc), az egészen hosszúig (5-8 perc) bármekkora lehet.

Ha tehát azt látjuk leírva, hogy „Guggolás 4*8 1,5 perc pihenő”, az azt jelenti, hogy guggolni kell – és a leírtakat „kiolvasva” 4-szer 8-at. Vagyis 4 alkalommal 8 ismétlést, tehát 4 sorozat és 8 ismétlés és a sorozatok között 1,5 perc pihenő lesz.

Előfordulhat, hogy 2 (vagy 3, vagy több) gyakorlatot egymás után kapcsolunk – elvégzünk egyikből egy sorozatot, majd egy másik gyakorlatból is elvégzünk egy sorozatot – ezt hívjuk szuperszettnek (ha 3 van összekapcsolva, akkor triszett, ha több, akkor ún. óriás sorozat).

Ilyen esetekben 2 különböző pihenőt szoktak megadni – mennyit pihensz a szuper szettet alkotó 2 sorozat között – és mennyit pihensz a két „kör” között. Konkrét példával élve: Guggolás 4*8 szuper szettben Fekvő combhajlító 4*8, 30 sec szetten belül, 2 perc körök között” – ilyenkor lenyomsz egy sorozat guggolást, utána 30 másodperc pihenő, jön 1 sorozat fekvő combhajlító, majd 2 perc pihenő és ezt ismétled még 3-szor.

Ugye, hogy nem is olyan nehéz?


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

A hét edzéstippje: A regenerálódás 6 szabálya, amit mindenkinek érdemes betartania

Az alábbi kipróbált, tudományosan igazolt módszerekkel javíts az eredményeiden és csökkentsd a fájdalmakat.

Mesterséges komló teheti fenntarthatóvá a sörfőzést

A szakemberek élesztőgombával kísérletezve találták meg a megoldást.

Vigyázz! Ezekben az európai városokban a legegészségtelenebb időt tölteni

Ha szeretsz utazni, biztos, hogy számtalan európai nagyváros is szerepel a bakancslistádon. Azonban sajnos van egy igazán népszerű város, ami nagy kárt tehet az egészségedben…

Miért fejlődnek egyes izmok nehezebben, mint a többi? Íme szakértőnk válasza!

Rendszeresen edzel, súlyzózol? Esetleg próbáltál már izmot építeni? Talán sikerült is? És a végén belenéztél a tükörbe, és mit láttál? Gyakran előfordul, hogy egyes izmok jobban fejlődnek, míg mások kevésbé.

A tojás szavatossága: Így nézd meg, hogy még jó-e!

Ha már egy ideje ott áll a hűtőben a tojás, nehéz lehet eldönteni, hogy még megeheted-e. Pedig van egy szuperegyszerű tipp, amit ilyenkor bevethetsz!

Rákpáncéllal tehetünk pontot az ételcsomagolás dilemmájára

Ez az alternatív megoldás még effektívebb is, mint az eredeti.

Janice (néni), Ausztrália legidősebb testépítője 75 évesen sem lassít

Motiválni és bátorítani akarja a nőket a szigetország legkeményebb nagyija.

Ezek a testrészek érdeklik a legjobban a nőket!

Gondolkodtál már azon, mit néznek meg a nők a férfiakon? Akár igen, akár nem, mutatjuk a választ!

Egy szakértő szerint a fociban meg kellene tiltani a fejelést, mégpedig ezért

Egy agysérülésekkel foglalkozó szakember szerint érdemes lehet új szabályozásokat bevezetni a fociban, a játékosok testi épségének megőrzése érdekében.

Tényleg meg kell mosni a zöldségeket, gyümölcsöket fogyasztás előtt?

Anyukád biztos, hogy mindig azt hajtogatta gyerekkorodban, hogy mosd meg a zöldségeket és gyümölcsöket, mielőtt megennéd őket. Szakértők elmondják, hogy valójában mit kell tenni ezzel kapcsolatban!

Ha ennyit eszel reggelire, biztos, hogy elkerülöd a hízást

Szeretnél egy kis segítséget kapni a reggelidhez? Ne aggódj, kutatók előrukkoltak egy olyan eredménnyel, amit nem tudsz majd figyelmen kívül hagyni.

Válassz okosan! A sportnadrág hosszát az edzés típusa határozza meg

A kényelem szempontjából egyáltalán nem mindegy, mennyire hosszú rövidnadrágban edzel. Megmutatjuk, hogy a különféle sportágakhoz milyen nadrághossz számít ideálisnak.

5 ok, amiért szuper James Bond válhat Idris Elbából

Évek teltek el a legutóbbi James Bond film óta, így nem véletlen, hogy mindenki megörült a hírnek, hogy végre van egy új jelölt a láthatáron. A legújabb információk szerint Idris Elba játszhatja majd a következő brit titkosügynököt.

A tudomány szerint az is káros, ha túl kevés sót viszünk be a szervezetünkbe

Most legyen okos az ember... - Egy új kutatás szerint az se jó, ha teljesen elutasítjuk a sót.

Feltalálták a rizsfajtát, ami a HIV-kezelés csodafegyvere lehet

Amerikai, brit és spanyol tudósok értek el áttörést ezen a területen.

A hét táplálkozási tippje: A fehérjefogyasztás alapjai - 4 dolog, amit jó, ha tudsz

Ha odafigyelsz a táplálkozásodra, érdemes a fehérjefogyasztásodat is megreformálni, ha szükséges. A következő négy tanácsot mindenképp tartsd be!

A hét edzéstippje: Szabadulj meg a hátfájástól mozgással!

A hátad fáj, a megoldást mégis az agyadban érdemes keresned. Maradj mozgásban az alábbi kilencpontos program segítségével.

Mindent a hidratációról: Mikor, mit és mennyit kell inni?

Itt a nyár és a meleg és mindenki izzad. Nem kell edzeni se – egy szimpla séta a tűző napon, vagy egy lépcsőzés és már dől is rólunk a víz. A megfelelő folyadékbevitel és hidratáció nélkülözhetetlen ilyen időben, még akkor is, ha nem sportolunk.

Dúsabb szakáll bármilyen áron? 3 furcsa módszer, amit bevethetsz

Köszönhetően annak, hogy a szakáll ekkora hangsúlyt kapott az utóbbi években, a kevésbé dús arcszőrzettel megáldott férfiak gyakran elképesztő beavatkozásoknak vetik alá magukat annak érdekében, hogy ők is követhessék a divatot. A következő három módszer a legelterjedtebb.

Stílustrükkök férfimell ellen: Ezekkel egyenletes lesz a felsőtested

Egyre több férfi küzd azzal a problémával, hogy kissé nagyobb a melle az átlagosnál - és nem az edzés miatt. A következő trükkökkel viszont egyenletesebb, szinte vasalódeszka-simaságú felsőtestre tehetsz szert.

Olvasd el ezeket is

Előfizetés

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem