Ha eredményes szeretnél lenni, ne vessz el a részletekben! Személyi edzőnk tippjei az étrend összeállításához

Ki gondolja, hogy az étrendtervezés, a táplálkozás, az egészséges életmód és az edzés a mai világban gyakran túl van bonyolítva?

Ki gondolja, hogy az étrendtervezés, a táplálkozás, az egészséges életmód és az edzés a mai világban gyakran túl van bonyolítva?

Ki gondolja, hogy annyi információ van ezekről a témákról, hogy majd' belefulladunk? Kit zavar, hogy a rengeteg felhalmozott tudás és fejlődés ellenére az emberek 60 %-a kövér?

Nos, én gondolom és engem zavar.

Azt gondolom, hogy az ember akkor kezdi el komplikálni a dolgot, amikor nem biztos saját magában, és próbál fontosabbnak, hasznosabbnak, okosabbnak tűnni. A valóságban azonban ezzel csak árt. Einstein mondta, hogy "Minden legyen annyira egyszerű, amennyire csak lehet – de ne egyszerűbb”. Nyilván, az "egyél kevesebbet, mozogj többet” tanács a túl egyszerű kategóriát súrolja – különben működne, és az emberek fogynának.

Ugyanakkor ma szerintem legalább annyit látjuk a bonyolult spektrum másik felét is:

"Ne egyél ezt, mert ebben ez van, ne egyél azt, mert abban az van. Húúúú, hát a csapvízben női hormon van, úúúú, az ásványvizes üvegből BPA oldódik ki, jaj, azt az üdítőt aszpartámmal ízesítették, agydaganatod lesz tőle." Rendben, akkor elmondanád, hogy mégis mit igyak?

Miről szól a bonyolítás?

Hogy fontosabbnak, szakértőnek érezhessük magunkat egy adott témában. Mind ismerjük az embert, aki elolvasott 1 paleo/vegán/keto/vércsoport/metabolikus típusok/hormon típusok könyvet és ügyeletes szakértő-hittérítő lett belőle. Ez az ember jellemzően elég idegesítő.

Mi a probléma az ilyen megközelítésekkel?

Alapvetően nem gond, ha valaki odafigyel az étkezésére, sőt! Ha több figyelmet szentel neki és szeretne minél jobban és egészségesebben táplálkozni, annál jobb. A probléma az, amikor, ahogy Anthony Robbins mondja: "You major in minor things.” Vagyis a kis jelentőségű dolgok szakértője leszel. Tök mindegy, hogy mennyi magnéziumot és béta-karotint viszel be a goji-bogyókkal, amikből napi 20 grammot megeszel – ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Mindegy, hogy nem eszel glutént, sőt, semmilyen gabonát se – ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. A csirke, amit eszel, boldog és kiegyensúlyozott életet élt? Remek, ettől még – igen, kitaláltátok - ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Gondolom, kezdjük érteni…

Az étrendek felállításánál vannak prioritások – minél nagyobb hatással van a fizikumodra az adott „szabály”, annál előrébb kerül a sorban, és érdemes annál több időt/figyelmet szentelni neki. Nézzük most ezeket a prioritásokat!

  1. Kalóriaegyensúly: ha fogyni akarunk, a negatív balance az eredmények 50-60 %-át hozza. Ugyanígy az izomnövelésnél. Tudom-tudom: kalória és kalória nem egyenlő. Ez teljesen igaz. Más egy magas zsírtartalmú és más egy magas szénhidráttartalmú étrend. Hosszútávon azonban – és igen, megint leírom - ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Ha 1000 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz izmosodni. Sajnálom.
  2. Fehérje: testünk átalakításának legfontosabb makrotápanyaga. Megfelelő mennyiségű bevitel esetén segíti az izomtömeg megtartását (és építését), ezzel segítve a fogyást (és a tömegnövelést). A fehérje emellett növeli a telítettség-érzetet, így ha odafigyelünk a bevitelre, akkor könnyebb lesz kibírni csalás nélkül. Aktívan sportoló embernek minimum 1,5 g/testsúly kilogramm fehérjét szoktam javasolni, a 2 g / ttskg még jobb. Egy 80 kg-s embernek ez 120-160 g fehérjét jelent.
  3. Szénhidrát glikémiás index: embert nem láttam még, akik babbal és lencsével el tudott hízni. Péksüteménnyel már kicsit könnyebb. Ha a bevitt szénhidrátok GI-jét alacsonyan tartjuk (és fehérjével kombináljuk), akkor egy laktató, több órán át kitartó ételhez fogunk jutni. A diétában ez kulcsfontosságú – ne legyünk állandóan éhesek, mert akkor csak az akaraterőnk tart majd vissza minket a csalástól, az pedig véges. Tehát előbb-utóbb csalni fogunk.

Összefoglalva: ha a kalóriaegyensúlyunk a célunknak megfelelő és minden étkezésnél eszünk egy nagy adag húst/fehérjét egy közepes adag alacsony GI-s szénhidráttal, akkor a célunkhoz vezető út 70-80 %-át már megtettük.

Milyen apróságok vannak, amikre lehet figyelmet fordítani, de csak ha az igazán fontos dolgokat már letudtuk?

  1. Időzítés – az egyik legérdekesebb téma, személyesen imádom, de sajnos a hatása elhanyagolható a fent felsoroltakhoz képest. Ha 10 kg fogyás a cél, 7,5-8 kg csak a fenti 3-mal elérhető. A megfelelő időzítés további 0,5-1 kg-t jelent maximum.
  2. Makrotápanyag források – a húsevőknek kis előnyük van teljesítményben a vegákkal szemben, de ez a különbség eltörpül a "megfelelő vs. nem megfelelő fehérjebevitel” közötti különbséggel. Ha megvan a 2 g / ttskg fehérje egy nap (pl. 160 g egy 80 kg-os embernek), de annak a kétharmada (110 g) növényi forrásból származik (marad 50 g állati), az sokkal jobb, mintha csak 80 g lenne, de az mind állati forrásból.
  3. Ételek minősége – tök jó dolog a fűvel etetett („grass-fed”) marha, meg a boldog csirke, meg a vad lazac, de ha azért nem tudsz eleget enni, mert túl sokban kerül, nos, az a fejlődésed rovására fog menni. Inkább vegyél konvencionálisan nevelt állatot, de legyen meg a megfelelő fehérjebeviteled. Hasonló a helyzet a rizzsel – a basmati nagyon finom, de a jázmin ötödannyiba kerül. Úgy is mondhatnám, hogy sok remek fizikum épült már bevásárlóközpontokból származó húsokkal...

Ne feledd: NE A KIS JELENTŐSÉGŰ DOLGOKRA FÓKUSZÁLJ!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

A hét táplálkozási tippje: tényleg hatásos a vércsoport-diéta?

A vércsoport-diéta megint egyre népszerűbb. De tényleg olyan hatásos, mint ahogy azt sokan állítják? Ennek jártunk utána.

Kiderült, mit alakítanának át a férfiak a testükön! Mit szólsz az eredményekhez?

Egy új kutatás arra derített fényt, hogy a férfiak is szívesen változtatnának a kinézetükön. Mutatjuk, melyik testrészek az érintettek.

A Harvard professzora szerint ezt az 5 ételt napi szinten kéne fogyasztanunk

Teresa Fung szerint ezek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot.

Ezért érdemes rendszeresen kimchit fogyasztanod

Dél-Korea kincse nagyon jó hatással van a szervezetre.

Kerüld el a kiégést ezzel a négyhetes módszerrel!

A jó idő beköszöntével senkinek nincs kedve bent ülni az irodában. Egyre többször kalandozik el az agyad, egyre kevésbé érdekel a munka.

Zokni vagy nem zokni? Erre figyelj a választásnál, hogy tökéletessé tedd a megjelenésed

Itt egy kis segítség, hogy el tudd dönteni, milyen zoknit válassz a különböző ruháidhoz.

A hét edzéstippje: készülj ezzel az edzéstervvel a nyárra!

Ha nyár, akkor strandszezon, vagyis egyre több időt töltesz rövidnadrágban.

Mit kell tenni, ha lesérültél? Személyi edzőnk elmondja!

Mindenkivel megesik, hogy lesérül, aki rendszeresen jár edzeni. Valami pattan a válladban, hirtelen belenyilall valami a könyöködbe, lerakod a felhúzást és érzed, beállt a hátad.

Milyen gyakran kell edzeni a különböző izomcsoportokat?

Nem elég hetente egyszer, ha eredményes szeretnél lenni!

Cégvezető vagy reality sztár? Így hat a munkahelyed választására a születési sorrend

Azért jelentkeztél a fősulira, hogy felnőttként azzal tudj foglalkozni, amit igazán szeretnél, ugye?

3 tipp, ha nehéz súlyzókkal szeretnél edzeni

A következő tippek segítenek abban, hogy látványosabb eredményeket érj el!

A top 5 fizikai tulajdonság, amit a nők keresnek az ideális párjukban

A külső megfog, a belső megtart - szól a mondás, ami nem is áll távol az igazságtól egy új kutatás szerint.

Elmúltál már 17, de még mindig pattanásos az arcod? Ez segíthet!

Egyetlen összetevőnek kell csak szerepelnie az arclemosód listáján, hogy megszabadulj a pattanásoktól!

Rossz a kedved? Kövesd Dwayne Johnson példáját és menj le egyet edzeni!

A Szikla elmondta, hogyan győzi le a negatív érzelmeket!

Ekkor fogyaszd a szénhidrátokat, ha eredményes szeretnél lenni

A szénhidrátok nem az ellenségeid. Megfelelő időben fogyasztva őket a teremben is látványosabb eredményeket érhetsz el.

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 %

Csak 1335 Ft