Ha eredményes szeretnél lenni, ne vessz el a részletekben! Személyi edzőnk tippjei az étrend összeállításához

Ha eredményes szeretnél lenni, ne vessz el a részletekben! Személyi edzőnk tippjei az étrend összeállításához

Ki gondolja, hogy az étrendtervezés, a táplálkozás, az egészséges életmód és az edzés a mai világban gyakran túl van bonyolítva?

Ki gondolja, hogy annyi információ van ezekről a témákról, hogy majd' belefulladunk? Kit zavar, hogy a rengeteg felhalmozott tudás és fejlődés ellenére az emberek 60 %-a kövér?

Nos, én gondolom és engem zavar.

Azt gondolom, hogy az ember akkor kezdi el komplikálni a dolgot, amikor nem biztos saját magában, és próbál fontosabbnak, hasznosabbnak, okosabbnak tűnni. A valóságban azonban ezzel csak árt. Einstein mondta, hogy "Minden legyen annyira egyszerű, amennyire csak lehet – de ne egyszerűbb”. Nyilván, az "egyél kevesebbet, mozogj többet” tanács a túl egyszerű kategóriát súrolja – különben működne, és az emberek fogynának.

Ugyanakkor ma szerintem legalább annyit látjuk a bonyolult spektrum másik felét is:

"Ne egyél ezt, mert ebben ez van, ne egyél azt, mert abban az van. Húúúú, hát a csapvízben női hormon van, úúúú, az ásványvizes üvegből BPA oldódik ki, jaj, azt az üdítőt aszpartámmal ízesítették, agydaganatod lesz tőle." Rendben, akkor elmondanád, hogy mégis mit igyak?

Miről szól a bonyolítás?

Hogy fontosabbnak, szakértőnek érezhessük magunkat egy adott témában. Mind ismerjük az embert, aki elolvasott 1 paleo/vegán/keto/vércsoport/metabolikus típusok/hormon típusok könyvet és ügyeletes szakértő-hittérítő lett belőle. Ez az ember jellemzően elég idegesítő.

Mi a probléma az ilyen megközelítésekkel?

Alapvetően nem gond, ha valaki odafigyel az étkezésére, sőt! Ha több figyelmet szentel neki és szeretne minél jobban és egészségesebben táplálkozni, annál jobb. A probléma az, amikor, ahogy Anthony Robbins mondja: "You major in minor things.” Vagyis a kis jelentőségű dolgok szakértője leszel. Tök mindegy, hogy mennyi magnéziumot és béta-karotint viszel be a goji-bogyókkal, amikből napi 20 grammot megeszel – ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Mindegy, hogy nem eszel glutént, sőt, semmilyen gabonát se – ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. A csirke, amit eszel, boldog és kiegyensúlyozott életet élt? Remek, ettől még – igen, kitaláltátok - ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Gondolom, kezdjük érteni…

Az étrendek felállításánál vannak prioritások – minél nagyobb hatással van a fizikumodra az adott „szabály”, annál előrébb kerül a sorban, és érdemes annál több időt/figyelmet szentelni neki. Nézzük most ezeket a prioritásokat!

  1. Kalóriaegyensúly: ha fogyni akarunk, a negatív balance az eredmények 50-60 %-át hozza. Ugyanígy az izomnövelésnél. Tudom-tudom: kalória és kalória nem egyenlő. Ez teljesen igaz. Más egy magas zsírtartalmú és más egy magas szénhidráttartalmú étrend. Hosszútávon azonban – és igen, megint leírom - ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Ha 1000 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz izmosodni. Sajnálom.
  2. Fehérje: testünk átalakításának legfontosabb makrotápanyaga. Megfelelő mennyiségű bevitel esetén segíti az izomtömeg megtartását (és építését), ezzel segítve a fogyást (és a tömegnövelést). A fehérje emellett növeli a telítettség-érzetet, így ha odafigyelünk a bevitelre, akkor könnyebb lesz kibírni csalás nélkül. Aktívan sportoló embernek minimum 1,5 g/testsúly kilogramm fehérjét szoktam javasolni, a 2 g / ttskg még jobb. Egy 80 kg-s embernek ez 120-160 g fehérjét jelent.
  3. Szénhidrát glikémiás index: embert nem láttam még, akik babbal és lencsével el tudott hízni. Péksüteménnyel már kicsit könnyebb. Ha a bevitt szénhidrátok GI-jét alacsonyan tartjuk (és fehérjével kombináljuk), akkor egy laktató, több órán át kitartó ételhez fogunk jutni. A diétában ez kulcsfontosságú – ne legyünk állandóan éhesek, mert akkor csak az akaraterőnk tart majd vissza minket a csalástól, az pedig véges. Tehát előbb-utóbb csalni fogunk.

Összefoglalva: ha a kalóriaegyensúlyunk a célunknak megfelelő és minden étkezésnél eszünk egy nagy adag húst/fehérjét egy közepes adag alacsony GI-s szénhidráttal, akkor a célunkhoz vezető út 70-80 %-át már megtettük.

Milyen apróságok vannak, amikre lehet figyelmet fordítani, de csak ha az igazán fontos dolgokat már letudtuk?

  1. Időzítés – az egyik legérdekesebb téma, személyesen imádom, de sajnos a hatása elhanyagolható a fent felsoroltakhoz képest. Ha 10 kg fogyás a cél, 7,5-8 kg csak a fenti 3-mal elérhető. A megfelelő időzítés további 0,5-1 kg-t jelent maximum.
  2. Makrotápanyag források – a húsevőknek kis előnyük van teljesítményben a vegákkal szemben, de ez a különbség eltörpül a "megfelelő vs. nem megfelelő fehérjebevitel” közötti különbséggel. Ha megvan a 2 g / ttskg fehérje egy nap (pl. 160 g egy 80 kg-os embernek), de annak a kétharmada (110 g) növényi forrásból származik (marad 50 g állati), az sokkal jobb, mintha csak 80 g lenne, de az mind állati forrásból.
  3. Ételek minősége – tök jó dolog a fűvel etetett („grass-fed”) marha, meg a boldog csirke, meg a vad lazac, de ha azért nem tudsz eleget enni, mert túl sokban kerül, nos, az a fejlődésed rovására fog menni. Inkább vegyél konvencionálisan nevelt állatot, de legyen meg a megfelelő fehérjebeviteled. Hasonló a helyzet a rizzsel – a basmati nagyon finom, de a jázmin ötödannyiba kerül. Úgy is mondhatnám, hogy sok remek fizikum épült már bevásárlóközpontokból származó húsokkal...

Ne feledd: NE A KIS JELENTŐSÉGŰ DOLGOKRA FÓKUSZÁLJ!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
A tudomány azt is tudja, miért vagy ideges, amikor éhes vagy

Biztos, hogy neked is ismerős az érzés, amikor kopognak a szemeid az éhségtől, és ilyenkor még a legkisebb apróságon is képes vagy felrobbanni.

Mutatjuk az All-Star hétvége legnagyobb zsákolásait - videó

Hamidou Diallo lopta el a show-t a Charlotte-ban rendezett gálán.

Így segíti az edzés utáni étkezés a zsírégetést

A legújabb tanulmány szerint éhgyomorra érdemes tréningezni.

Mutatjuk az 5 legjobb kosaras cipőt

Egyáltalán nem mindegy, mit viselsz a hétvégi pattogtatáson.

A párkapcsolat megmentője: Az okoságy, ami visszagurítja a párodat az ő térfelére!

Simán lehet, hogy néhány szerelem ennek a furcsa találmánynak köszönhetően menekül meg.

A szaunázás 3 legnagyobb előnye

30 perces üldögélés sosem volt még ilyen hasznos.

Mutatjuk, hogyan óvhatod meg a herezacskódat

Szakember válaszol végre az égető altáji kérdésre.

Az ugrókötelezés 3 legnagyobb előnye

Ha türelmetlen természet vagy, ezt neked találták ki.

Ezért érdemes rendszeresen kimcsit fogyasztanod

Dél-Korea kincse nagyon jó hatással van a szervezetre.

Az 5 leggyakoribb buktató súlyzós edzés közben

Ne verd át magad, figyelj a helyes végrehajtásra!

Kőkemény kockahas - 3 tipp felüléshez

Így biztosan nem dolgozol hiába.

4 meglepő dolog, ami kellemetlen szájszagot eredményez

Ezekre figyelj, ha nem akarod megkeseríteni beszélgetőtársaid életét.

Ölben tartod a laptopod? A cerkád nem díjazza a dolgot

Chicagói szakemberek tették helyre egyszer s mindenkorra a kérdést.

Az edzésmentes élet károsabb, mint a dohányzás és a cukorbetegség

A tudomány ismét bebizonyította, hogy erősen ajánlott mozogni.

Meghan Markle nélkül nem is lehet igazán szexi a grillezés

Harry herceg szerelme nem is olyan rég a Men's Health felkérésére kacérkodott a kamerával.

Nem csoda, ha nem igazán kedveled az új konditermet

Meglepő kutatási eredményt közöltek a témával kapcsolatban a szakemberek.

4 tipp, hogy jéghideg időben is melegen tarthasd magad

Mutatjuk, hogy kerülheted el a fogsorgyilkos vacogást.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem