Ha eredményes szeretnél lenni, ne vessz el a részletekben! Személyi edzőnk tippjei az étrend összeállításához

Ki gondolja, hogy az étrendtervezés, a táplálkozás, az egészséges életmód és az edzés a mai világban gyakran túl van bonyolítva?

Ki gondolja, hogy az étrendtervezés, a táplálkozás, az egészséges életmód és az edzés a mai világban gyakran túl van bonyolítva?

Ki gondolja, hogy annyi információ van ezekről a témákról, hogy majd' belefulladunk? Kit zavar, hogy a rengeteg felhalmozott tudás és fejlődés ellenére az emberek 60 %-a kövér?

Nos, én gondolom és engem zavar.

Azt gondolom, hogy az ember akkor kezdi el komplikálni a dolgot, amikor nem biztos saját magában, és próbál fontosabbnak, hasznosabbnak, okosabbnak tűnni. A valóságban azonban ezzel csak árt. Einstein mondta, hogy "Minden legyen annyira egyszerű, amennyire csak lehet – de ne egyszerűbb”. Nyilván, az "egyél kevesebbet, mozogj többet” tanács a túl egyszerű kategóriát súrolja – különben működne, és az emberek fogynának.

Ugyanakkor ma szerintem legalább annyit látjuk a bonyolult spektrum másik felét is:

"Ne egyél ezt, mert ebben ez van, ne egyél azt, mert abban az van. Húúúú, hát a csapvízben női hormon van, úúúú, az ásványvizes üvegből BPA oldódik ki, jaj, azt az üdítőt aszpartámmal ízesítették, agydaganatod lesz tőle." Rendben, akkor elmondanád, hogy mégis mit igyak?

Miről szól a bonyolítás?

Hogy fontosabbnak, szakértőnek érezhessük magunkat egy adott témában. Mind ismerjük az embert, aki elolvasott 1 paleo/vegán/keto/vércsoport/metabolikus típusok/hormon típusok könyvet és ügyeletes szakértő-hittérítő lett belőle. Ez az ember jellemzően elég idegesítő.

Mi a probléma az ilyen megközelítésekkel?

Alapvetően nem gond, ha valaki odafigyel az étkezésére, sőt! Ha több figyelmet szentel neki és szeretne minél jobban és egészségesebben táplálkozni, annál jobb. A probléma az, amikor, ahogy Anthony Robbins mondja: "You major in minor things.” Vagyis a kis jelentőségű dolgok szakértője leszel. Tök mindegy, hogy mennyi magnéziumot és béta-karotint viszel be a goji-bogyókkal, amikből napi 20 grammot megeszel – ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Mindegy, hogy nem eszel glutént, sőt, semmilyen gabonát se – ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. A csirke, amit eszel, boldog és kiegyensúlyozott életet élt? Remek, ettől még – igen, kitaláltátok - ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Gondolom, kezdjük érteni…

Az étrendek felállításánál vannak prioritások – minél nagyobb hatással van a fizikumodra az adott „szabály”, annál előrébb kerül a sorban, és érdemes annál több időt/figyelmet szentelni neki. Nézzük most ezeket a prioritásokat!

  1. Kalóriaegyensúly: ha fogyni akarunk, a negatív balance az eredmények 50-60 %-át hozza. Ugyanígy az izomnövelésnél. Tudom-tudom: kalória és kalória nem egyenlő. Ez teljesen igaz. Más egy magas zsírtartalmú és más egy magas szénhidráttartalmú étrend. Hosszútávon azonban – és igen, megint leírom - ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Ha 1000 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz izmosodni. Sajnálom.
  2. Fehérje: testünk átalakításának legfontosabb makrotápanyaga. Megfelelő mennyiségű bevitel esetén segíti az izomtömeg megtartását (és építését), ezzel segítve a fogyást (és a tömegnövelést). A fehérje emellett növeli a telítettség-érzetet, így ha odafigyelünk a bevitelre, akkor könnyebb lesz kibírni csalás nélkül. Aktívan sportoló embernek minimum 1,5 g/testsúly kilogramm fehérjét szoktam javasolni, a 2 g / ttskg még jobb. Egy 80 kg-s embernek ez 120-160 g fehérjét jelent.
  3. Szénhidrát glikémiás index: embert nem láttam még, akik babbal és lencsével el tudott hízni. Péksüteménnyel már kicsit könnyebb. Ha a bevitt szénhidrátok GI-jét alacsonyan tartjuk (és fehérjével kombináljuk), akkor egy laktató, több órán át kitartó ételhez fogunk jutni. A diétában ez kulcsfontosságú – ne legyünk állandóan éhesek, mert akkor csak az akaraterőnk tart majd vissza minket a csalástól, az pedig véges. Tehát előbb-utóbb csalni fogunk.

Összefoglalva: ha a kalóriaegyensúlyunk a célunknak megfelelő és minden étkezésnél eszünk egy nagy adag húst/fehérjét egy közepes adag alacsony GI-s szénhidráttal, akkor a célunkhoz vezető út 70-80 %-át már megtettük.

Milyen apróságok vannak, amikre lehet figyelmet fordítani, de csak ha az igazán fontos dolgokat már letudtuk?

  1. Időzítés – az egyik legérdekesebb téma, személyesen imádom, de sajnos a hatása elhanyagolható a fent felsoroltakhoz képest. Ha 10 kg fogyás a cél, 7,5-8 kg csak a fenti 3-mal elérhető. A megfelelő időzítés további 0,5-1 kg-t jelent maximum.
  2. Makrotápanyag források – a húsevőknek kis előnyük van teljesítményben a vegákkal szemben, de ez a különbség eltörpül a "megfelelő vs. nem megfelelő fehérjebevitel” közötti különbséggel. Ha megvan a 2 g / ttskg fehérje egy nap (pl. 160 g egy 80 kg-os embernek), de annak a kétharmada (110 g) növényi forrásból származik (marad 50 g állati), az sokkal jobb, mintha csak 80 g lenne, de az mind állati forrásból.
  3. Ételek minősége – tök jó dolog a fűvel etetett („grass-fed”) marha, meg a boldog csirke, meg a vad lazac, de ha azért nem tudsz eleget enni, mert túl sokban kerül, nos, az a fejlődésed rovására fog menni. Inkább vegyél konvencionálisan nevelt állatot, de legyen meg a megfelelő fehérjebeviteled. Hasonló a helyzet a rizzsel – a basmati nagyon finom, de a jázmin ötödannyiba kerül. Úgy is mondhatnám, hogy sok remek fizikum épült már bevásárlóközpontokból származó húsokkal...

Ne feledd: NE A KIS JELENTŐSÉGŰ DOLGOKRA FÓKUSZÁLJ!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Terry Crews fitneszfailjei mosolyt csalnak az arcodra

A kibikkantott színész vicces dolgokat idézett fel a múltjából.

A legjobb kütyük listája: 5 eszköz, amit az elsők között pakolj be, ha nyaralni mész

Az nem kérdés, hogy a nyaralásra is viszed magaddal a telefonodat, hiszen a fotózáson és az irigylésre méltó képek posztolásán kívül valószínűleg a GPS-t is használod rajta és utazás közben a kedvenc dalaidat hallgatod.

Az egyetlen dolog, amire figyelned kell, ha a nyaralás alatt formában szeretnél maradni

Itt a nyár – és gondolom, mindenkinek készen van már a strandforma (ugye?!). Jönnek a nyaralások is és bizony, az ember elkezd pánikolni. Végülis 12-14 hetet szenvedtünk azért, hogy formába kerüljünk, és nem szeretnénk mindezt egyetlen hét alatt tönkretenni. Valamit ki kéne találni. Nézzük, hogy milyen trükkökkel tudjuk magunkat formában tartani a nyaralás alatt!

A napi 10.000 lépést akár le is cserélheted ezekre a célokra, ha fittebb szeretnél lenni!

Sokáig a csapból is az folyt, hogy ha naponta megteszel 10.000 lépést, sokat tettél az egészségedért.

Itt a szuperegyszerű megoldás a folyamatosan lecsúszó slicc ellen!

Nincs kínosabb annál, mint mikor csak hazaérve döbbensz rá, hogy órák óta lecsúszott cipzárral mászkáltál a munkahelyeden és a városban.

A hét táplálkozási tippje: egy új kutatás szerint a telített zsírok fogyasztása stresszesebbé tesz

Ha rossz napod volt, valószínűleg csak arra vársz, hogy minél hamarabb hazaérj és betermeld a hűtőd egész tartalmát. Mire találták ki a csipszet és az egészségtelen kajákat, ha nem erre?

A medúzacsípés kezelése: a legjobb trükkök, amit ilyenkor bevethetsz

Az olasz és horvát tengerpartokon nem árt vigyázni, hiszen egyes területeken nagy esély van arra, hogy téged is megcsíp egy medúza. De ne aggódj, a medúzacsípést könnyen lehet kezelni, csak néhány tanácsot kell észben tartanod!

Foci-vb és csajozás: a világbajnokság ideje alatt van a legnagyobb esélyed arra, hogy felszedj valakit!

Szakértők szerint jövőre körülbelül 2.5 milliárd ember használ majd okostelefont, közülük pedig 97 millióan lesznek jelen az online társkereső oldalakon és applikációkon. Hogy mi felel ezért? Az idei labdarúgó-világbajnokság.

A hét edzéstippje: így segít a lábizmok erősítése abban, hogy jobban megküzdj a stresszel

Azok a gyakorlatok, amikkel erősítheted a lábizmaidat nem csak a fizikumodnak tesznek jót, hanem egy új kutatás szerint az agyadra is szuper hatással vannak!

Kínzó kérdés: miért visel két órát Diego Maradona?

Nincs foci Maradona nélkül. És ő pedig nem létezik két óra nélkül. Ha kiszúrod a tömegben a vb-n, akkor biztos fel fog tűnni, hogy mindkét csuklóján ott virít egy-egy szép darab, de vajon mi célt szolgálnak.

6 medicinlabdás gyakorlat a kőkemény hasizomért

Így dobd fel a szimpla felüléseket, aztán mehetsz is villogni a strandra.

Meglepő! Egy szakértő szerint ezért csalja meg a legtöbb nő a párját

Nem gondoltunk volna arra, hogy ez a módszer akár a kapcsolat megmentését is jelentheti. Egy szakértő szerint viszont a legtöbb nő nem azért lép félre, mert nem szereti a párját - pont ellenkezőleg.

Ez történik a testeddel, ha minden nap megeszel 3 datolyát

A datolya az egyik legédesebb gyümölcs, nem véletlenül ez adja a paleo és a nyersvegán sütemények alapját. Attól függetlenül, hogy nyersen is lehet fogyasztani, legtöbbször mégis aszalva veszik, így ugyanis könnyen leturmixolható és még könnyebben lehet vele helyettesíteni a cukrot.

5 fitneszprofil, amit be kell követned, ha motivációra vágysz

Ezek az emberek erőt adhatnak, ha nehezen veszed rá magad a mozgásra.

Ezt a fitnesz tesztet végzik el a FIFA bírói a foci-vb előtt! Neked sikerül?

Mark Geiger, futballbíró mesélte el, hogy milyen teszteket kell neki és kollégáinak elvégezniük ahhoz, hogy bírják a strapát a meccsek alatt, és miért annyira fontos, hogy jó kondiban legyenek.

Szabit vett ki a gyári munkás, hogy zsebre tehesse Messit a vb-n

Birkir Már Saevarsson a profi futball mellett kőkeményen megdolgozik a pénzéért.

Ne keress tovább! Ez a 3 legjobb férfi parfüm nyárra

Ha nyár, akkor tengerpart, nyaralás, grillezés és persze küzdelem a forró idővel. Viszont még egy fontos dolgot meg kell tenned az évszak elején: érdemes lecserélned a parfümödet egy olyanra, ami kicsit jobban illik a forró napokhoz.

Mindent a lézeres szemműtétekről! Előnyök, hátrányok és lehetséges mellékhatások

Egyre többen vetik alá magukat lézeres szemműtétnek annak érdekében, hogy szemüveg és kontaktlencse nélkül teljenek a mindennapjaik. De mennyire biztonságos a szemműtét és milyen mellékhatásai lehetnek? Utánajártunk.

Lábborotválás férfiaknak: most akkor kell szőrteleníteni, vagy nem?

Az utóbbi időben egyre többen keresnek rá arra a kérdésre, hogy a férfiaknak is borotválniuk kell-e a lábukat. Az amerikai Men’s Health pedig még kutatást is végzett a lábborotválás témakörében, ami érdekes eredményekkel zárult.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem