Fogadd meg személyi edzőnk tippjeit, ha eldöntötted, szeretnél fogyni és közben izmot építeni

A kezdőknél mindig felmerül a kérdés: mivel kezdjek? Itt nem csak a gyakorlatokról van szó, hanem arról is, hogy egyáltalán melyik irányba induljanak.

A kezdőknél mindig felmerül a kérdés: mivel kezdjek? Itt nem csak a gyakorlatokról van szó, hanem arról is, hogy egyáltalán melyik irányba induljanak.

Ugye, az emberek 99%-ának van olyan fölösleges zsírraktára, amitől meg kéne/meg szeretne szabadulni. Ahhoz, hogy a zsírraktárakat eltüntessük, diétázni kell. Viszont sokakban ott van a félelem, hogy mivel nem nagyon sportoltak az elmúlt 5-10 évben, így a diéta végén csak egy vékony, de izomtalan test fog visszamaradni. Márpedig nem csak a testzsír-százalékunkat szeretnénk csökkenteni, de jó lenne szép izmokat is építeni – kockahas, kerek váll, deltás fizikum, kinek mi… Az izomépítéshez viszont kalóriatöbblet kell, ugye? Úgy meg elég nehéz fogyni.

A dilemma tehát adott – a két célhoz, amit el szeretnénk érni egymással ellentétes folyamatokat kell igénybe venni, viszont ha a kettő közül csak az egyik valósul meg, akkor egyik esetben sem leszünk elégedettek. Se az nem jó, hogy vékonyak vagyunk, de izom nélkül, de az sem, hogy izmosodtunk, erősödtünk, de közben meg ugyanolyan „husik” maradtunk.

Mi a megoldás?

A megoldás az, hogy ki tudjuk használni azt, hogy kezdők vagyunk. Szoktam mondani, hogy kezdőknél minden működik, ha többet söprögetnek, mint amennyit szoktak, attól is jobb lesz pl. a fekvenyomásuk. Ez az ún. „kezdő hatás”, ami azt teszi lehetővé, hogy az első évben komoly mennyiségű izmot építsünk és hatalmasat erősödjünk.

Kezdők vagyunk továbbá az étrendünkben is – valószínűleg egy átlag étrendet ettünk az elmúlt pár évben, péksüteménnyel és gyorséttermi kajákkal, rendszertelenül táplálkozva, alacsony fehérjebevitel mellett (szerintem a legtöbb ember nem éri el a napi 1 g / testsúlykilogramm fehérjét sem).

Az izomépítés akkor történik, amikor az izmokban a fehérjék szintézisének és lebontásának egyensúlyát eltoljuk a szintézis irányába. Ehhez az egyik legfontosabb eszköz a súlyzós edzéshez kapcsolt megfelelő fehérjebevitel. Ha elkezdünk edzeni és mellette elkezdünk egy magas fehérjetartalmú étrendet tartani, akkor az hatalmas hatással lesz a fizikumunkra, különösen a kezdők „hiperérzékeny” állapotában. Tehát az izomtömegünk jelentős gyarapodásnak fog indulni az első 1 évben (akár 10 kg-ot is fel lehet szedni).

Mi történik közben a zsírszövetünkkel?

Nos, a megnövekedett izomtömeg először is több kalória elégetését teszi lehetővé. Másodszor, nyugalmi állapotban, egy egészséges emberben a test nagy része a zsírsavakat preferálja energiaforrásként a szénhidrátokkal szemben (kivétel az agy). Tehát nő a nyugalmi energiafelhasználás és az energiát zsírokból fedezzük. Az edzésnek és a jó étrendnek köszönhetően továbbá javul az inzulinérzékenységünk és a tápanyagok particionálása – vagyis étkezés után betöltjük a raktárakat (zsír és szénhidrát), majd a testünk visszaáll a zsírok égetésére.

Az igaz, hogy az izomépítés ill. a zsírbontás beindításához különböző jelátviteli pályáknak kell aktiválódniuk (akinek mond valamit: mTOR és AMPK). Igaz az is, hogy a zsírok lepucolásához az egyik legjobb eszköz a kalóriadeficites diéta, míg az izomépítés legbiztosabb módja az, ha a kalóriaegyensúly a pozitív irányba billen.

Viszont a fent leírt kezdő hatásnak köszönhetően, ha ráállunk egy szinten tartó étrendre (amiben kalória egyensúly van), és biztosítjuk a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelét és a keményt edzést, akkor az hatalmas változást fog elérni a testünkben. Az eddig tartott rossz étrendünkhöz képest tényleg óriási lesz a változás – mind fehérjebevitel, mind a táplálékok minősége. Az eddigi ülő életmódhoz képest heti 3-4-szer másfél óra edzés megint csak hatalmas változás lesz.

Így lehetőségük nyílik a kezdőknek a testkompozíció változtatására anélkül, hogy akár túlennék magukat, akár diétáznának. Én minden kezdőnek ezt javaslom, aki nem extrém túlsúlyos.

Összefoglalva: ha nem tudjuk, hogy merre induljunk, a válasz egyszerű. Kezdjünk el edzeni és állítsunk össze/kérjünk meg valakit, aki ért hozzá/, egy egészséges, magas fehérjetartalmú étrendet. Ez a kombináció elég nagy változás lesz ahhoz, hogy látványos eredményeket érjünk el a külsőnkben és a testösszetételünkben. Amikor a kezdeti gyors fejlődés kifújt, akkor majd lehet céltudatosabban diétázni vagy izmot építeni.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Kínzó kérdés: miért visel két órát Diego Maradona?

Nincs foci Maradona nélkül. És ő pedig nem létezik két óra nélkül. Ha kiszúrod a tömegben a vb-n, akkor biztos fel fog tűnni, hogy mindkét csuklóján ott virít egy-egy szép darab, de vajon mi célt szolgálnak.

6 medicinlabdás gyakorlat a kőkemény hasizomért

Így dobd fel a szimpla felüléseket, aztán mehetsz is villogni a strandra.

Meglepő! Egy szakértő szerint ezért csalja meg a legtöbb nő a párját

Nem gondoltunk volna arra, hogy ez a módszer akár a kapcsolat megmentését is jelentheti. Egy szakértő szerint viszont a legtöbb nő nem azért lép félre, mert nem szereti a párját - pont ellenkezőleg.

Ez történik a testeddel, ha minden nap megeszel 3 datolyát

A datolya az egyik legédesebb gyümölcs, nem véletlenül ez adja a paleo és a nyersvegán sütemények alapját. Attól függetlenül, hogy nyersen is lehet fogyasztani, legtöbbször mégis aszalva veszik, így ugyanis könnyen leturmixolható és még könnyebben lehet vele helyettesíteni a cukrot.

5 fitneszprofil, amit be kell követned, ha motivációra vágysz

Ezek az emberek erőt adhatnak, ha nehezen veszed rá magad a mozgásra.

Ezt a fitnesz tesztet végzik el a FIFA bírói a foci-vb előtt! Neked sikerül?

Mark Geiger, futballbíró mesélte el, hogy milyen teszteket kell neki és kollégáinak elvégezniük ahhoz, hogy bírják a strapát a meccsek alatt, és miért annyira fontos, hogy jó kondiban legyenek.

Szabit vett ki a gyári munkás, hogy zsebre tehesse Messit a vb-n

Birkir Már Saevarsson a profi futball mellett kőkeményen megdolgozik a pénzéért.

Ne keress tovább! Ez a 3 legjobb férfi parfüm nyárra

Ha nyár, akkor tengerpart, nyaralás, grillezés és persze küzdelem a forró idővel. Viszont még egy fontos dolgot meg kell tenned az évszak elején: érdemes lecserélned a parfümödet egy olyanra, ami kicsit jobban illik a forró napokhoz.

Mindent a lézeres szemműtétekről! Előnyök, hátrányok és lehetséges mellékhatások

Egyre többen vetik alá magukat lézeres szemműtétnek annak érdekében, hogy szemüveg és kontaktlencse nélkül teljenek a mindennapjaik. De mennyire biztonságos a szemműtét és milyen mellékhatásai lehetnek? Utánajártunk.

Lábborotválás férfiaknak: most akkor kell szőrteleníteni, vagy nem?

Az utóbbi időben egyre többen keresnek rá arra a kérdésre, hogy a férfiaknak is borotválniuk kell-e a lábukat. Az amerikai Men’s Health pedig még kutatást is végzett a lábborotválás témakörében, ami érdekes eredményekkel zárult.

A hét táplálkozási tippje: Az egészséges sushi nyomában

Így fogyaszd a japán finomságot, akkor nem lehet baj.

Azt hiszed, mindent tudsz a sneakerekről? Hidd el, DABLTY még neked is tud újat mondani - VIDEÓ

Trunk Tamás alias DABLTY még csak 14 éves, de ha sportcipőkről van szó, már most "nagy öregnek" számít: évek óta blogol, cikkeket publikál, és könyve is jelent már meg a témában.

Kardiózás: mikor érdemes alkalmazni és mikor felesleges?

Kardiózás – az egészség sarokköve, a fogyás alapja, a nélkülözhetetlen összetevő egy csodás fizikumhoz. Vagy mégsem? Mi az igazság? Vannak, akik reggeltől estig futnak. Vannak (szerény személyem is), akik a busz után se. Mi akkor az igazság? Kell-e kardió? Jó-e a fogyáshoz?

3 dolog, amit semmiképp ne vigyél be edzés előtt

Ezeket felejtsd el, ha jól akarsz teljesíteni.

Megöl a munkád? Nem lehetetlen! Akkor is életveszélyben lehetsz, ha irodában dolgozol

Ha életveszélyes munkáról van szó, valószínűleg neked is az extrém körülmények között végzett állások jutnak eszedbe. Például ha valaki katona, tűzoltó vagy éppen tetőfedő. Pedig egy szakértő szerint az irodában sem vagy biztonságban - és nem azért, mert ott bármilyen szerencsétlen baleset érhet.

Itt a tudományos magyarázat arra, miért találod annyira vonzónak a kolléganődet

Mindegy, mennyire próbálsz ellenállni, biztos, hogy legalább egy olyan nő lesz az életedben, akit a munkahelyedről ismersz és vonzónak találod. Egy kutatás pedig arra is róvilágított, miért jön be a kolléganőd.

A hét edzéstippje: 256 ismétlés a nagyobb mellizmokért

Nem nő a mellizmod? Akkor lehet, hogy nem megfelelő edzést követsz. Egy személyi edző elárulja, milyen gyakorlatokkal érhetsz el látványos eredményeket.

5 ok, amiért jót tesz az egészségednek, ha sportközvetítést nézel

A foci-vb idején mindenki lázba jön, és még az is választ magának egy kedvenc csapatot, aki amúgy nem túl nagy sportrajongó. Egy kutatás szerint pedig nem csak a szórakozásért érdemes meccset nézni, hanem akkor is, ha szeretnél egészségesebb lenni.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem