Fogadd meg személyi edzőnk tippjeit, ha eldöntötted, szeretnél fogyni és közben izmot építeni

Fogadd meg személyi edzőnk tippjeit, ha eldöntötted, szeretnél fogyni és közben izmot építeni

A kezdőknél mindig felmerül a kérdés: mivel kezdjek? Itt nem csak a gyakorlatokról van szó, hanem arról is, hogy egyáltalán melyik irányba induljanak.

Ugye, az emberek 99%-ának van olyan fölösleges zsírraktára, amitől meg kéne/meg szeretne szabadulni. Ahhoz, hogy a zsírraktárakat eltüntessük, diétázni kell. Viszont sokakban ott van a félelem, hogy mivel nem nagyon sportoltak az elmúlt 5-10 évben, így a diéta végén csak egy vékony, de izomtalan test fog visszamaradni. Márpedig nem csak a testzsír-százalékunkat szeretnénk csökkenteni, de jó lenne szép izmokat is építeni – kockahas, kerek váll, deltás fizikum, kinek mi… Az izomépítéshez viszont kalóriatöbblet kell, ugye? Úgy meg elég nehéz fogyni.

A dilemma tehát adott – a két célhoz, amit el szeretnénk érni egymással ellentétes folyamatokat kell igénybe venni, viszont ha a kettő közül csak az egyik valósul meg, akkor egyik esetben sem leszünk elégedettek. Se az nem jó, hogy vékonyak vagyunk, de izom nélkül, de az sem, hogy izmosodtunk, erősödtünk, de közben meg ugyanolyan „husik” maradtunk.

Mi a megoldás?

A megoldás az, hogy ki tudjuk használni azt, hogy kezdők vagyunk. Szoktam mondani, hogy kezdőknél minden működik, ha többet söprögetnek, mint amennyit szoktak, attól is jobb lesz pl. a fekvenyomásuk. Ez az ún. „kezdő hatás”, ami azt teszi lehetővé, hogy az első évben komoly mennyiségű izmot építsünk és hatalmasat erősödjünk.

Kezdők vagyunk továbbá az étrendünkben is – valószínűleg egy átlag étrendet ettünk az elmúlt pár évben, péksüteménnyel és gyorséttermi kajákkal, rendszertelenül táplálkozva, alacsony fehérjebevitel mellett (szerintem a legtöbb ember nem éri el a napi 1 g / testsúlykilogramm fehérjét sem).

Az izomépítés akkor történik, amikor az izmokban a fehérjék szintézisének és lebontásának egyensúlyát eltoljuk a szintézis irányába. Ehhez az egyik legfontosabb eszköz a súlyzós edzéshez kapcsolt megfelelő fehérjebevitel. Ha elkezdünk edzeni és mellette elkezdünk egy magas fehérjetartalmú étrendet tartani, akkor az hatalmas hatással lesz a fizikumunkra, különösen a kezdők „hiperérzékeny” állapotában. Tehát az izomtömegünk jelentős gyarapodásnak fog indulni az első 1 évben (akár 10 kg-ot is fel lehet szedni).

Mi történik közben a zsírszövetünkkel?

Nos, a megnövekedett izomtömeg először is több kalória elégetését teszi lehetővé. Másodszor, nyugalmi állapotban, egy egészséges emberben a test nagy része a zsírsavakat preferálja energiaforrásként a szénhidrátokkal szemben (kivétel az agy). Tehát nő a nyugalmi energiafelhasználás és az energiát zsírokból fedezzük. Az edzésnek és a jó étrendnek köszönhetően továbbá javul az inzulinérzékenységünk és a tápanyagok particionálása – vagyis étkezés után betöltjük a raktárakat (zsír és szénhidrát), majd a testünk visszaáll a zsírok égetésére.

Az igaz, hogy az izomépítés ill. a zsírbontás beindításához különböző jelátviteli pályáknak kell aktiválódniuk (akinek mond valamit: mTOR és AMPK). Igaz az is, hogy a zsírok lepucolásához az egyik legjobb eszköz a kalóriadeficites diéta, míg az izomépítés legbiztosabb módja az, ha a kalóriaegyensúly a pozitív irányba billen.

Viszont a fent leírt kezdő hatásnak köszönhetően, ha ráállunk egy szinten tartó étrendre (amiben kalória egyensúly van), és biztosítjuk a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelét és a keményt edzést, akkor az hatalmas változást fog elérni a testünkben. Az eddig tartott rossz étrendünkhöz képest tényleg óriási lesz a változás – mind fehérjebevitel, mind a táplálékok minősége. Az eddigi ülő életmódhoz képest heti 3-4-szer másfél óra edzés megint csak hatalmas változás lesz.

Így lehetőségük nyílik a kezdőknek a testkompozíció változtatására anélkül, hogy akár túlennék magukat, akár diétáznának. Én minden kezdőnek ezt javaslom, aki nem extrém túlsúlyos.

Összefoglalva: ha nem tudjuk, hogy merre induljunk, a válasz egyszerű. Kezdjünk el edzeni és állítsunk össze/kérjünk meg valakit, aki ért hozzá/, egy egészséges, magas fehérjetartalmú étrendet. Ez a kombináció elég nagy változás lesz ahhoz, hogy látványos eredményeket érjünk el a külsőnkben és a testösszetételünkben. Amikor a kezdeti gyors fejlődés kifújt, akkor majd lehet céltudatosabban diétázni vagy izmot építeni.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Az 5 legjobb edzőcipő, nem csak futáshoz

Mutatjuk, melyek jelenleg a legjobb lábbelik.

Ha meg tudsz csinálni ennyi fekvőtámaszt, tovább fogsz élni, mint az átlag

A sokoladú gyakorlat csökkenti a szívproblémák kialakulásának kockázatát.

A 8 legjobb óvszer, hogy elképesztő élmény legyen a szex

Ha azt hiszed a gumi rossz, akkor minden bizonnyal nem a megfelelőt használod.

Így csökkentheted természetes úton a vérnyomásodat

Mutatunk pár módszert, amik hasznosak lehetnek, ha problémáid vannak a dologgal.

A tudomány azt is tudja, miért vagy ideges, amikor éhes vagy

Biztos, hogy neked is ismerős az érzés, amikor kopognak a szemeid az éhségtől, és ilyenkor még a legkisebb apróságon is képes vagy felrobbanni.

Mutatjuk az All-Star hétvége legnagyobb zsákolásait - videó

Hamidou Diallo lopta el a show-t a Charlotte-ban rendezett gálán.

Így segíti az edzés utáni étkezés a zsírégetést

A legújabb tanulmány szerint éhgyomorra érdemes tréningezni.

Mutatjuk az 5 legjobb kosaras cipőt

Egyáltalán nem mindegy, mit viselsz a hétvégi pattogtatáson.

A párkapcsolat megmentője: Az okoságy, ami visszagurítja a párodat az ő térfelére!

Simán lehet, hogy néhány szerelem ennek a furcsa találmánynak köszönhetően menekül meg.

A szaunázás 3 legnagyobb előnye

30 perces üldögélés sosem volt még ilyen hasznos.

Mutatjuk, hogyan óvhatod meg a herezacskódat

Szakember válaszol végre az égető altáji kérdésre.

Az ugrókötelezés 3 legnagyobb előnye

Ha türelmetlen természet vagy, ezt neked találták ki.

Ezért érdemes rendszeresen kimcsit fogyasztanod

Dél-Korea kincse nagyon jó hatással van a szervezetre.

Az 5 leggyakoribb buktató súlyzós edzés közben

Ne verd át magad, figyelj a helyes végrehajtásra!

Kőkemény kockahas - 3 tipp felüléshez

Így biztosan nem dolgozol hiába.

4 meglepő dolog, ami kellemetlen szájszagot eredményez

Ezekre figyelj, ha nem akarod megkeseríteni beszélgetőtársaid életét.

Ölben tartod a laptopod? A cerkád nem díjazza a dolgot

Chicagói szakemberek tették helyre egyszer s mindenkorra a kérdést.

Az edzésmentes élet károsabb, mint a dohányzás és a cukorbetegség

A tudomány ismét bebizonyította, hogy erősen ajánlott mozogni.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem