Fogadd meg személyi edzőnk tippjeit, ha eldöntötted, szeretnél fogyni és közben izmot építeni

A kezdőknél mindig felmerül a kérdés: mivel kezdjek? Itt nem csak a gyakorlatokról van szó, hanem arról is, hogy egyáltalán melyik irányba induljanak.

A kezdőknél mindig felmerül a kérdés: mivel kezdjek? Itt nem csak a gyakorlatokról van szó, hanem arról is, hogy egyáltalán melyik irányba induljanak.

Ugye, az emberek 99%-ának van olyan fölösleges zsírraktára, amitől meg kéne/meg szeretne szabadulni. Ahhoz, hogy a zsírraktárakat eltüntessük, diétázni kell. Viszont sokakban ott van a félelem, hogy mivel nem nagyon sportoltak az elmúlt 5-10 évben, így a diéta végén csak egy vékony, de izomtalan test fog visszamaradni. Márpedig nem csak a testzsír-százalékunkat szeretnénk csökkenteni, de jó lenne szép izmokat is építeni – kockahas, kerek váll, deltás fizikum, kinek mi… Az izomépítéshez viszont kalóriatöbblet kell, ugye? Úgy meg elég nehéz fogyni.

A dilemma tehát adott – a két célhoz, amit el szeretnénk érni egymással ellentétes folyamatokat kell igénybe venni, viszont ha a kettő közül csak az egyik valósul meg, akkor egyik esetben sem leszünk elégedettek. Se az nem jó, hogy vékonyak vagyunk, de izom nélkül, de az sem, hogy izmosodtunk, erősödtünk, de közben meg ugyanolyan „husik” maradtunk.

Mi a megoldás?

A megoldás az, hogy ki tudjuk használni azt, hogy kezdők vagyunk. Szoktam mondani, hogy kezdőknél minden működik, ha többet söprögetnek, mint amennyit szoktak, attól is jobb lesz pl. a fekvenyomásuk. Ez az ún. „kezdő hatás”, ami azt teszi lehetővé, hogy az első évben komoly mennyiségű izmot építsünk és hatalmasat erősödjünk.

Kezdők vagyunk továbbá az étrendünkben is – valószínűleg egy átlag étrendet ettünk az elmúlt pár évben, péksüteménnyel és gyorséttermi kajákkal, rendszertelenül táplálkozva, alacsony fehérjebevitel mellett (szerintem a legtöbb ember nem éri el a napi 1 g / testsúlykilogramm fehérjét sem).

Az izomépítés akkor történik, amikor az izmokban a fehérjék szintézisének és lebontásának egyensúlyát eltoljuk a szintézis irányába. Ehhez az egyik legfontosabb eszköz a súlyzós edzéshez kapcsolt megfelelő fehérjebevitel. Ha elkezdünk edzeni és mellette elkezdünk egy magas fehérjetartalmú étrendet tartani, akkor az hatalmas hatással lesz a fizikumunkra, különösen a kezdők „hiperérzékeny” állapotában. Tehát az izomtömegünk jelentős gyarapodásnak fog indulni az első 1 évben (akár 10 kg-ot is fel lehet szedni).

Mi történik közben a zsírszövetünkkel?

Nos, a megnövekedett izomtömeg először is több kalória elégetését teszi lehetővé. Másodszor, nyugalmi állapotban, egy egészséges emberben a test nagy része a zsírsavakat preferálja energiaforrásként a szénhidrátokkal szemben (kivétel az agy). Tehát nő a nyugalmi energiafelhasználás és az energiát zsírokból fedezzük. Az edzésnek és a jó étrendnek köszönhetően továbbá javul az inzulinérzékenységünk és a tápanyagok particionálása – vagyis étkezés után betöltjük a raktárakat (zsír és szénhidrát), majd a testünk visszaáll a zsírok égetésére.

Az igaz, hogy az izomépítés ill. a zsírbontás beindításához különböző jelátviteli pályáknak kell aktiválódniuk (akinek mond valamit: mTOR és AMPK). Igaz az is, hogy a zsírok lepucolásához az egyik legjobb eszköz a kalóriadeficites diéta, míg az izomépítés legbiztosabb módja az, ha a kalóriaegyensúly a pozitív irányba billen.

Viszont a fent leírt kezdő hatásnak köszönhetően, ha ráállunk egy szinten tartó étrendre (amiben kalória egyensúly van), és biztosítjuk a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelét és a keményt edzést, akkor az hatalmas változást fog elérni a testünkben. Az eddig tartott rossz étrendünkhöz képest tényleg óriási lesz a változás – mind fehérjebevitel, mind a táplálékok minősége. Az eddigi ülő életmódhoz képest heti 3-4-szer másfél óra edzés megint csak hatalmas változás lesz.

Így lehetőségük nyílik a kezdőknek a testkompozíció változtatására anélkül, hogy akár túlennék magukat, akár diétáznának. Én minden kezdőnek ezt javaslom, aki nem extrém túlsúlyos.

Összefoglalva: ha nem tudjuk, hogy merre induljunk, a válasz egyszerű. Kezdjünk el edzeni és állítsunk össze/kérjünk meg valakit, aki ért hozzá/, egy egészséges, magas fehérjetartalmú étrendet. Ez a kombináció elég nagy változás lesz ahhoz, hogy látványos eredményeket érjünk el a külsőnkben és a testösszetételünkben. Amikor a kezdeti gyors fejlődés kifújt, akkor majd lehet céltudatosabban diétázni vagy izmot építeni.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Íme az allergia legújabb ellenszere: a gin tonik

Ha keresel egy okot arra, hogy munka után leguríts egy gin tonikot, akkor most mutatunk egyet.

Mi számít vonzónak? A tudomány szerint ezek a tulajdonságok mindenképp

A szerelmet nehéz leírni, megfogalmazni. A tudomány viszont segíthet abban, hogy megmagyarázza, pontosan miért is vonzódsz valakihez.

Tedd ezt, hogy produktívabbá válj - Elon Musk emailjében 5 fontos tanácsot is találsz

Ha nem tudnád, Elon Musk a SpaceX és a Tesla CEO-ja, de ő alapította a The Boring Company nevű céget és nem is olyan rég kilőtt egy autót az űrbe.

Ez történik, ha nem kezeled a szexuális úton terjedő betegségeket

Lehet, hogy a tünetek idővel megszűnnek, de súlyos következményekkel kell számolnod, ha nem kezeled a nemi betegségeket.

Így kerülheted el, hogy túl keveset egyél edzés előtt

Ha nem eszel eleget és edzés előtt sem ügyelsz arra, hogy megfelelően feltöltsd a szervezeted raktárait, hogyan várhatod el, hogy lásd az edzés eredményét?

Borzalmas volt az első alkalom? A tudomány szerint emiatt nem kell aggódnod

Volt már olyan, hogy minden összejött, csak épp az első szex sikerült katasztrofálisan?

A hét táplálkozási tippje: tényleg hatásos a vércsoport-diéta?

A vércsoport-diéta megint egyre népszerűbb. De tényleg olyan hatásos, mint ahogy azt sokan állítják? Ennek jártunk utána.

Kiderült, mit alakítanának át a férfiak a testükön! Mit szólsz az eredményekhez?

Egy új kutatás arra derített fényt, hogy a férfiak is szívesen változtatnának a kinézetükön. Mutatjuk, melyik testrészek az érintettek.

A Harvard professzora szerint ezt az 5 ételt napi szinten kéne fogyasztanunk

Teresa Fung szerint ezek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot.

Ezért érdemes rendszeresen kimchit fogyasztanod

Dél-Korea kincse nagyon jó hatással van a szervezetre.

Kerüld el a kiégést ezzel a négyhetes módszerrel!

A jó idő beköszöntével senkinek nincs kedve bent ülni az irodában. Egyre többször kalandozik el az agyad, egyre kevésbé érdekel a munka.

Zokni vagy nem zokni? Erre figyelj a választásnál, hogy tökéletessé tedd a megjelenésed

Itt egy kis segítség, hogy el tudd dönteni, milyen zoknit válassz a különböző ruháidhoz.

A hét edzéstippje: készülj ezzel az edzéstervvel a nyárra!

Ha nyár, akkor strandszezon, vagyis egyre több időt töltesz rövidnadrágban.

Mit kell tenni, ha lesérültél? Személyi edzőnk elmondja!

Mindenkivel megesik, hogy lesérül, aki rendszeresen jár edzeni. Valami pattan a válladban, hirtelen belenyilall valami a könyöködbe, lerakod a felhúzást és érzed, beállt a hátad.

Milyen gyakran kell edzeni a különböző izomcsoportokat?

Nem elég hetente egyszer, ha eredményes szeretnél lenni!

Cégvezető vagy reality sztár? Így hat a munkahelyed választására a születési sorrend

Azért jelentkeztél a fősulira, hogy felnőttként azzal tudj foglalkozni, amit igazán szeretnél, ugye?

3 tipp, ha nehéz súlyzókkal szeretnél edzeni

A következő tippek segítenek abban, hogy látványosabb eredményeket érj el!

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 %

Csak 1335 Ft