Fogadd meg személyi edzőnk tippjeit, ha eldöntötted, szeretnél fogyni és közben izmot építeni

Fogadd meg személyi edzőnk tippjeit, ha eldöntötted, szeretnél fogyni és közben izmot építeni

A kezdőknél mindig felmerül a kérdés: mivel kezdjek? Itt nem csak a gyakorlatokról van szó, hanem arról is, hogy egyáltalán melyik irányba induljanak.

Ugye, az emberek 99%-ának van olyan fölösleges zsírraktára, amitől meg kéne/meg szeretne szabadulni. Ahhoz, hogy a zsírraktárakat eltüntessük, diétázni kell. Viszont sokakban ott van a félelem, hogy mivel nem nagyon sportoltak az elmúlt 5-10 évben, így a diéta végén csak egy vékony, de izomtalan test fog visszamaradni. Márpedig nem csak a testzsír-százalékunkat szeretnénk csökkenteni, de jó lenne szép izmokat is építeni – kockahas, kerek váll, deltás fizikum, kinek mi… Az izomépítéshez viszont kalóriatöbblet kell, ugye? Úgy meg elég nehéz fogyni.

A dilemma tehát adott – a két célhoz, amit el szeretnénk érni egymással ellentétes folyamatokat kell igénybe venni, viszont ha a kettő közül csak az egyik valósul meg, akkor egyik esetben sem leszünk elégedettek. Se az nem jó, hogy vékonyak vagyunk, de izom nélkül, de az sem, hogy izmosodtunk, erősödtünk, de közben meg ugyanolyan „husik” maradtunk.

Mi a megoldás?

A megoldás az, hogy ki tudjuk használni azt, hogy kezdők vagyunk. Szoktam mondani, hogy kezdőknél minden működik, ha többet söprögetnek, mint amennyit szoktak, attól is jobb lesz pl. a fekvenyomásuk. Ez az ún. „kezdő hatás”, ami azt teszi lehetővé, hogy az első évben komoly mennyiségű izmot építsünk és hatalmasat erősödjünk.

Kezdők vagyunk továbbá az étrendünkben is – valószínűleg egy átlag étrendet ettünk az elmúlt pár évben, péksüteménnyel és gyorséttermi kajákkal, rendszertelenül táplálkozva, alacsony fehérjebevitel mellett (szerintem a legtöbb ember nem éri el a napi 1 g / testsúlykilogramm fehérjét sem).

Az izomépítés akkor történik, amikor az izmokban a fehérjék szintézisének és lebontásának egyensúlyát eltoljuk a szintézis irányába. Ehhez az egyik legfontosabb eszköz a súlyzós edzéshez kapcsolt megfelelő fehérjebevitel. Ha elkezdünk edzeni és mellette elkezdünk egy magas fehérjetartalmú étrendet tartani, akkor az hatalmas hatással lesz a fizikumunkra, különösen a kezdők „hiperérzékeny” állapotában. Tehát az izomtömegünk jelentős gyarapodásnak fog indulni az első 1 évben (akár 10 kg-ot is fel lehet szedni).

Mi történik közben a zsírszövetünkkel?

Nos, a megnövekedett izomtömeg először is több kalória elégetését teszi lehetővé. Másodszor, nyugalmi állapotban, egy egészséges emberben a test nagy része a zsírsavakat preferálja energiaforrásként a szénhidrátokkal szemben (kivétel az agy). Tehát nő a nyugalmi energiafelhasználás és az energiát zsírokból fedezzük. Az edzésnek és a jó étrendnek köszönhetően továbbá javul az inzulinérzékenységünk és a tápanyagok particionálása – vagyis étkezés után betöltjük a raktárakat (zsír és szénhidrát), majd a testünk visszaáll a zsírok égetésére.

Az igaz, hogy az izomépítés ill. a zsírbontás beindításához különböző jelátviteli pályáknak kell aktiválódniuk (akinek mond valamit: mTOR és AMPK). Igaz az is, hogy a zsírok lepucolásához az egyik legjobb eszköz a kalóriadeficites diéta, míg az izomépítés legbiztosabb módja az, ha a kalóriaegyensúly a pozitív irányba billen.

Viszont a fent leírt kezdő hatásnak köszönhetően, ha ráállunk egy szinten tartó étrendre (amiben kalória egyensúly van), és biztosítjuk a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelét és a keményt edzést, akkor az hatalmas változást fog elérni a testünkben. Az eddig tartott rossz étrendünkhöz képest tényleg óriási lesz a változás – mind fehérjebevitel, mind a táplálékok minősége. Az eddigi ülő életmódhoz képest heti 3-4-szer másfél óra edzés megint csak hatalmas változás lesz.

Így lehetőségük nyílik a kezdőknek a testkompozíció változtatására anélkül, hogy akár túlennék magukat, akár diétáznának. Én minden kezdőnek ezt javaslom, aki nem extrém túlsúlyos.

Összefoglalva: ha nem tudjuk, hogy merre induljunk, a válasz egyszerű. Kezdjünk el edzeni és állítsunk össze/kérjünk meg valakit, aki ért hozzá/, egy egészséges, magas fehérjetartalmú étrendet. Ez a kombináció elég nagy változás lesz ahhoz, hogy látványos eredményeket érjünk el a külsőnkben és a testösszetételünkben. Amikor a kezdeti gyors fejlődés kifújt, akkor majd lehet céltudatosabban diétázni vagy izmot építeni.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
5 mód, hogy megküzdj az izomlázzal

Egy kemény edzés után sem pihenhetsz, ilyenkor jön el a regeneráció ideje. Ma már számtalan módszer közül választhatsz, hogy felvedd a harcot a fájdalommal.

PL: Shaqiri beállt és hét perc alatt eldöntötte a rangadót - videó

A svájci középpályás a 70. percben állt be, nem sokkal később már a Liverpool vezetett.

Ezért fontos, hogy elhidd magadról, hogy győztes vagy

Nagyon sok pozitívummal jár, ha tényleg hiszel magadban!

Meddig lehet kibírni alvás nélkül?

Naponta 7-9 óra kellene aludnia mindenkinek a szakértők szerint. Azzal is biztosan tisztában vagy, hogy ha valaki nagyon keveset alszik, az komoly következményekkel néz szembe.

A fitnesz teszt, amivel kiderítheted, meddig fogsz élni

Nem kell hozzá semmilyen felszerelés!

A hét táplálkozási tippje: A leghatásosabb fehérjetípus az izmok visszaszerzéséhez

A betegségek, sérülések egyik legfélelmetesebb mellékhatása, hogy elveszted a nehezen megszerzett izmaidat. Azonban a fehérje egyik típusa segíthet abban, hogy gyorsabban vissza tudd őket szedni.

Footgolf - Ütő helyett lábbal a golfpályán

Egyre népszerűbb világszerte a szabadban űzött sportág.

Ha keveset alszol, hamarabb meghalhatsz

Ne virrassz, ha nem muszáj - inkább aludj többet, ha sokáig szeretnél élni.

Így fordítsd előnyödre, ha dühös vagy

Az ünnepek előtt biztos, hogy kicsit feszültebb vagy a megszokottnál - sokan pedig ezt a dühöt nagyon károsnak tartják.

A hét edzéstippje: Milyen deadlift illik a testalkatodhoz?

A klasszikus deadlift az egyik legjobb gyakorlat, amit elvégezhetsz, mivel sok izmot megdolgoztat és erősít.

A "breatharian" férfi heti 100 kalóriával abszolválja a hétköznapokat

Khai Ho elmondása szerint képes a levegőből tápanyagot nyerni.

4 mód, hogy nyugodt maradj, amikor stresszes vagy

Ezek az egyszerű trükkök sokat segíthetnek, hogy túléld a karácsony előtti pörgést!

Így kerüld el a karácsonyi stresszt: vedd meg a csajod ajándékát már most

Mindig az utolsó pillanatban ugrik be, hogy kéne virítani valami klasszat az ünnepekre? Idén csináld kicsit máshogy és az utolsó heteket töltsd masszív lazítással az idegeskedés helyett. Mutatjuk, hogy csináld.

Mindenki dobjon el mindent! A sajt lehet a hosszú élet titka

Kanadai kutatók bizonyították, amiről már régóta álmodoztunk.

Ha a nagy a lábad, máshol is nagy méretekkel rendelkezel? Lerántjuk a leplet a mítoszról

A nagy láb egyenlő a nagy zoknival. De vajon a péniszed is nagyobb, ha 48-as cipőt hordasz? Nem biztos.

A megcsalás legújabb formája: A pénzügyi hűtlenség

Ha egy kapcsolatban elmúlik a nászutas fázis, komolyabb dolgok is szóba fognak kerülni, mint az összeköltözés, az anyagiak kezelése. Ilyenkor jelenthet problémát a pénzügyi megcsalás jelensége.

Ez az 5 legpiszkosabb dolog a konditeremben

Rengetegen fordulnak meg naponta egy-egy konditeremben, emiatt nem meglepő, hogy könnyen el lehet kapni a fertőzéseket ezeken a helyeken.

Ha így viselkedik a párod a szüleiddel, nagy eséllyel megcsal

A félrelépések sokkal gyakoribbak, mint korábban, a javíthatatlan romantikusok így bizonytalanabbak, mint eddig bármikor. Egy új kutatás pedig olaj a tűzre, ugyanis érdekes eredményeket hozott a témában.

Olvasd el ezeket is

3 LAPSZÁM, MOST FÉL ÁRON 2985 FT HELYETT CSAK 1485 FT

Csak 1485 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem