Fogadd meg személyi edzőnk tippjeit, ha eldöntötted, szeretnél fogyni és közben izmot építeni

Fogadd meg személyi edzőnk tippjeit, ha eldöntötted, szeretnél fogyni és közben izmot építeni

A kezdőknél mindig felmerül a kérdés: mivel kezdjek? Itt nem csak a gyakorlatokról van szó, hanem arról is, hogy egyáltalán melyik irányba induljanak.

Ugye, az emberek 99%-ának van olyan fölösleges zsírraktára, amitől meg kéne/meg szeretne szabadulni. Ahhoz, hogy a zsírraktárakat eltüntessük, diétázni kell. Viszont sokakban ott van a félelem, hogy mivel nem nagyon sportoltak az elmúlt 5-10 évben, így a diéta végén csak egy vékony, de izomtalan test fog visszamaradni. Márpedig nem csak a testzsír-százalékunkat szeretnénk csökkenteni, de jó lenne szép izmokat is építeni – kockahas, kerek váll, deltás fizikum, kinek mi… Az izomépítéshez viszont kalóriatöbblet kell, ugye? Úgy meg elég nehéz fogyni.

A dilemma tehát adott – a két célhoz, amit el szeretnénk érni egymással ellentétes folyamatokat kell igénybe venni, viszont ha a kettő közül csak az egyik valósul meg, akkor egyik esetben sem leszünk elégedettek. Se az nem jó, hogy vékonyak vagyunk, de izom nélkül, de az sem, hogy izmosodtunk, erősödtünk, de közben meg ugyanolyan „husik” maradtunk.

Mi a megoldás?

A megoldás az, hogy ki tudjuk használni azt, hogy kezdők vagyunk. Szoktam mondani, hogy kezdőknél minden működik, ha többet söprögetnek, mint amennyit szoktak, attól is jobb lesz pl. a fekvenyomásuk. Ez az ún. „kezdő hatás”, ami azt teszi lehetővé, hogy az első évben komoly mennyiségű izmot építsünk és hatalmasat erősödjünk.

Kezdők vagyunk továbbá az étrendünkben is – valószínűleg egy átlag étrendet ettünk az elmúlt pár évben, péksüteménnyel és gyorséttermi kajákkal, rendszertelenül táplálkozva, alacsony fehérjebevitel mellett (szerintem a legtöbb ember nem éri el a napi 1 g / testsúlykilogramm fehérjét sem).

Az izomépítés akkor történik, amikor az izmokban a fehérjék szintézisének és lebontásának egyensúlyát eltoljuk a szintézis irányába. Ehhez az egyik legfontosabb eszköz a súlyzós edzéshez kapcsolt megfelelő fehérjebevitel. Ha elkezdünk edzeni és mellette elkezdünk egy magas fehérjetartalmú étrendet tartani, akkor az hatalmas hatással lesz a fizikumunkra, különösen a kezdők „hiperérzékeny” állapotában. Tehát az izomtömegünk jelentős gyarapodásnak fog indulni az első 1 évben (akár 10 kg-ot is fel lehet szedni).

Mi történik közben a zsírszövetünkkel?

Nos, a megnövekedett izomtömeg először is több kalória elégetését teszi lehetővé. Másodszor, nyugalmi állapotban, egy egészséges emberben a test nagy része a zsírsavakat preferálja energiaforrásként a szénhidrátokkal szemben (kivétel az agy). Tehát nő a nyugalmi energiafelhasználás és az energiát zsírokból fedezzük. Az edzésnek és a jó étrendnek köszönhetően továbbá javul az inzulinérzékenységünk és a tápanyagok particionálása – vagyis étkezés után betöltjük a raktárakat (zsír és szénhidrát), majd a testünk visszaáll a zsírok égetésére.

Az igaz, hogy az izomépítés ill. a zsírbontás beindításához különböző jelátviteli pályáknak kell aktiválódniuk (akinek mond valamit: mTOR és AMPK). Igaz az is, hogy a zsírok lepucolásához az egyik legjobb eszköz a kalóriadeficites diéta, míg az izomépítés legbiztosabb módja az, ha a kalóriaegyensúly a pozitív irányba billen.

Viszont a fent leírt kezdő hatásnak köszönhetően, ha ráállunk egy szinten tartó étrendre (amiben kalória egyensúly van), és biztosítjuk a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelét és a keményt edzést, akkor az hatalmas változást fog elérni a testünkben. Az eddig tartott rossz étrendünkhöz képest tényleg óriási lesz a változás – mind fehérjebevitel, mind a táplálékok minősége. Az eddigi ülő életmódhoz képest heti 3-4-szer másfél óra edzés megint csak hatalmas változás lesz.

Így lehetőségük nyílik a kezdőknek a testkompozíció változtatására anélkül, hogy akár túlennék magukat, akár diétáznának. Én minden kezdőnek ezt javaslom, aki nem extrém túlsúlyos.

Összefoglalva: ha nem tudjuk, hogy merre induljunk, a válasz egyszerű. Kezdjünk el edzeni és állítsunk össze/kérjünk meg valakit, aki ért hozzá/, egy egészséges, magas fehérjetartalmú étrendet. Ez a kombináció elég nagy változás lesz ahhoz, hogy látványos eredményeket érjünk el a külsőnkben és a testösszetételünkben. Amikor a kezdeti gyors fejlődés kifújt, akkor majd lehet céltudatosabban diétázni vagy izmot építeni.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Ezeknél a forgatókönyveknél nem probléma, ha SMS-ben szakítasz

Semmi baj nincs az üzenetben való szakítással, amíg követed az instrukcióinkat.

3 férfi, akinek feltették A kérdést

Ki mondta, hogy mindenképpen neked kell letérdelni?

Ez az 5 étel a legjobb a szívednek

Egészségesen szeretnél élni? Ezeket a kajákat vedd bele az étrendedbe!

„Csak egy chipset eszem!” Megmondjuk, miért nem jön össze soha

Egy tanulmány szerint a ropogós ételek hangja miatt eszünk túl sokat belőlük.

Üres pisztoly - avagy "terjed" a férfi meddőség

Friss vizsgálatok szerint zuhan a spermaszámunk. És ez a kérdés mindannyiunkat érint, függetlenül attól, akarunk-e családot vagy sem.

Hogyan építsd fel az edzésedet, hogy sikeres legyen?

Ha valódi eredményeket szeretnél elérni, akkor okosan kell összeállítanod az edzésterved!

Három ember elmeséli, hogy milyen volt nekik az első gruppen szex

„Miután végeztünk, ettünk egy pizzát és addig bújtunk, amíg el nem aludtunk.”

Szeretsz a szabadban edzeni? Budapesten már kint is kondizhatsz!

Most profi edzők is segítenek a helyes kivitelezésben. Mire vársz még?

Ők megmondták a tutit! Így lesz kockahasad!

Oda kell, hogy figyelj az egészséges étrendre és az edzésprogramra is.

Tényleg olyan rossz dolog a szénhidrát?

A szénhidrát nem ördögtől való dolog. Sőt, elengedhetetlen.

Gyorsan el szeretnél aludni? Próbáld ki ezt az 5 dolgot!

Próbáld ki a lenti példákat és aludj el sokkal gyorsabban, sőt, tovább is fogsz tudni pihenni.

Flow élmény, tudatosság, laza félmaraton - így fejleszt a Scitec Institute programja

Kollégánk bő egy hónapig tesztelte a professzionálisan összerakott programot, hogy fejlessze futótechnikáját, célirányosan étkezzen és ezekkel jobb eredményeket érjen el. Kifaggattuk, milyen tapasztalatokkal zárta a felkészülést.

Ilyen gyorsan csináld szex közben! A csajod imádni fogja!

Nem kell sokat tenned azért, hogy a partnered eljuttasd a csúcsra.

Az izom, amire valóban szükség van a szemkápráztató bicepszhez!

Nagyobb bicepszet tudsz növeszteni a felkari izmokra fókuszálva.

Vajon a körülmetélés javítja a szexuális élményt?

Sokan tűnődtek már azon, hogy azok élvezik jobban a szexet, akik körül vannak metélve, vagy azok, akik nem?

25%-kal csökkentheted a rák kockázatát! Mutatjuk, hogyan:

Az idősebb felnőtteknél, akik súlyt emelnek, körülbelül 25 százalékkal kevesebb valószínűséggel fordulnak elő vastagbélrák kialakulására utaló problémák, mint azoknál, akik egyáltalán nem edzenek, egy új tanulmány szerint, amelyet az Medicine & Science in Sports & Exercise hozott nyilvánosságra.

Ez a cikk után kétszer is meggondolod, hogy szedj-e kiegészítőt!

Egy új tanulmány szerint azok, akik táplálékkiegészítőket szednek, májkárosodást szenvedhetnek.

Így kerüld el a cukorbetegséget!

A legtöbb felnőtt nem erősít eleget az ajánlott mennyiséghez képest.

6 történet, hogy mit ne csinálj az első randin!

Valószínűleg nem jött össze a második találka.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT A Men's Health magazin negyedéves kiadvány

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem