A legfontosabb tények, amiket tudnod kell az izomépítésről

A legfontosabb tények, amiket tudnod kell az izomépítésről
Forrás: getty images

Ha egy jobb testet akarunk, akkor izmot kell építeni, zsírt kell veszíteni. Ez evidens. A zsírvesztés része elég könnyű (lásd. „Zöld Arcok” étrend, amit december környékén töltöttem fel) – viszont az izomépítés már egy bonyolultabb téma.

Ha megpróbálunk tanácsot kérni, vagy esetleg neten keresni, akkor egészen eltérő tanácsokat kapunk. Saját testsúly, TRX, CrossFit, testépítés – rengeteg lehetőség. Emellett pedig ha választunk is egyet (pl. testépítés), akkor is rengeteg eltérő információt találunk. „Kisebb súllyal, magas ismétlésszám, koncentráltan” vagy „Nagy súlytól épül az izom”, vagy „Szuperszetteket kell végezni a nagy karokért”, és még sorolhatnám.

Szeretnék most néhány alapot lefektetni, mely alapján végig tudod gondolni, hogy mit is kéne csinálnod a teremben.

Először is: aki azt állítja, hogy pontosan tudja, milyen mechanizmussal nő az izom, az hazudik. A tudomány mai álláspontja az, hogy ismerünk kulcsfontosságú jelátviteli útvonalakat, melyek részt vesznek az izmok növekedésében – de valójában fogalmunk sincs arról, hogy mi is történik pontosan, amikor edzés hatására megnő az izmunk.

Most felmerülhet a kérdés: „De Norbi, akkor hogyan tudjuk megvizsgálni a különféle módszereket?” Nos, az izomra gondolj úgy, mint egy fekete dobozra. Mint egy videólejátszóra. Ott egy doboz, beleteszel egy kazettát (legyen az a Kishableány), nem tudod, hogy mit történik benne pontosan – de tudod, hogy mi lesz az eredménye (a Kishableány megjelenik a TV-n). Az izom ugyanez: tudjuk, hogy „mi megy be” (nagy súlyos edzés, kis súlyos magas ismétlésszámmal, stb.), nem tudjuk, hogy mi történik bent, de tudjuk, hogy mi lesz az eredmény.

Izomszerkezet alapok:

Az izmok izomrostokból épülnek fel. Az izomrostokban párhuzamosan futnak az összehúzódást végző fehérjeszerkezetek – a miofibrillumok (aktin, miozin, stb.). A miofibrillumok között van a szakroplazma – minden egyéb dolog, ami az izomrostban található (egyéb fehérjék, víz, ionok, mitokondriumok, stb.).

Az izmok növekedése:

Az izmok, mint minden szerv, 2 módon tudnak nőni:

  1. Hiperplázia: a sejtek számának a növekedése. Anno azt gondolták, hogy ez emberekben csak fiatal korban történik meg – ma már tudjuk, hogy felnőtteknél is elő lehet idézni. A legerősebb kiváltója a súllyal történő nyújtás.
  2. Hipertrófia: a sejtek száma nem változik, de a sejtek mérete megnő – mivel a bennük található fehérjék, ionok, stb. mennyisége nő.

A hipertrófiának további két típusa van:

  1. Szarkoplazmikus: amikor az összehúzódásra nem képes fehérjék mennyisége nő. Ilyenkor megnő az izomrostban az enzimek, az ionok és a víz, a mitokondriumok, stb. mennyisége. Ilyen esetben a maximális erőkifejtés nem változik.
  2. Miofibrilláris: amikor a miofibrillumok mennyisége nő meg. Nő a maximális erőkifejtés.
Kép

Nehéz súlyzós edzés esetén mind a két típus megjelenik – nincs olyan, hogy tisztán miofibrilláris vagy tisztán szarkoplazmikus. A kettő aránya viszont már az edzés módszertől függ.

Az edzés egy stressz. A szervezetünk a stresszhez alkalmazkodik. Az alkalmazkodás viszont specifikus – vagyis mindig az adott stressznek megfelelő „tűrőképesség” nő. Ha pl. futunk egy maratont, az stressz. Az adaptáció ennek megfelelő lesz – tehát nem nagyobb súllyal tudunk majd guggolni, hanem jobban dolgozik a szívünk, hatékonyabb lesz az aerob metabolizmusunk, stb.

A súlyzós edzésnél ugyanez történik. Annak függvényében, hogy melyik energiarendszerünket terheljük fog bekövetkezni az alkalmazkodás.

1. példa: ha fekvenyomásban maxot nyomunk rendszeresen, akkor az ATP/CP rendszert terheljük. Az izom alkalmazkodása azt jelenti, hogy minél könnyebben tudja az adott súlyt megmozgatni. Ez pedig úgy lehetséges, ha nő az izom erőkifejtő képessége – ez mind az idegrendszer, mind pedig az izmok alkalmazkodásán keresztül történik. Az idegrendszer növeli az izmok ingerelhetőségét, az izmok pedig növelik az összehúzódásra képes fehérjék (miofibrillumok) mennyiségét. Így az izom nagyobb erőkifejtésre lesz képes. Eredmény? Miofibrilláris hipertrófia.

2. példa: ha fekvenyomásban 4*25 ismétlést csinálunk 30 másodperces pihenőkkel, az kőkemény savasodáshoz fog vezetni. Ennek megfelelően az izom úgy alkalmazkodik, hogy könnyebben tudjon 4*25 ismétlést megcsinálni 30 másodperces pihenőkkel – vagyis jobban tolerálja a tejsavat. Tehát azok a dolgok fognak változni, amik ezt elősegítik. Például nő a glikogén raktár, fokozódik az érhálózat képződése (a megnövekedett oxigén igény miatt), stb. Eredemény? Szarkoplazmikus hipertrófia.

Rendben, de most két végletet néztünk (1 ismétléses maximum vs 4*25) – de mi történik a köztes ismétlésszámoknál? Ha a maxolás a 100 % miofibrilláris, a 25 ismétlés a 100 % szarkoplazmikus, akkor a köztes ismétlésszámok ennek a kettőnek a keverékét fogják jelenteni. A miofibrilláris növekedés az erőedzést jellemzi (1-6 ismétléses tartomány). A szarkoplazmatikus inkább a magasabb ismétlésszámú edzésnél (8-20) kerül előtérbe.

„Oké, Oké, de most akkor ez mit jelent?”

Egyszerű: a legtöbben szeretnénk izmosak és erősek lenni. Ez az 1-8 ismétlésszámú tartományban érhető el. Mit jelent pl. a 8 ismétlés? Azt, hogy olyan súlyt használsz amivel max. 8 (esetleg 9) ismétlésre vagy képes. Eddzetek nagy súllyal!

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
4 egyszerű mód, hogy zöld legyél a konditeremben

Fogadd meg az alábbi tippeket, hogy kisebb legyen az ökológiai lábnyomod sportolás közben is

Futótippek azoknak, akik utálnak futni

Úgy érzed a futást nem neked találták ki? Ezt a 3 tippet olvasd el!

Barátság extrákkal - vajon jó ötlet?

Kockázatos dolog, az biztos! De ha mégis belemész, csináld okosan.

Így sportolj zöldebben

Fogadd meg az alábbi tippeket, hogy kisebb legyen az ökológiai lábnyomod sportolás közben is

5 módszer, amivel tovább fogod bírni az ágyban

Számos mód létezik a korai magömlés megfékezésére.

Folyamatosan enni tudnál? Ezek az okai

Nézd meg a folyamatos éhség 6 leggyakoribb okát, és tudd meg azt is, hogy egy minimális életmód változtatás hogyan segíthet.

6 tipp a jobb kocsiszexért

Van, amit még hozzátennél?

Lábfétis: milyen gyakori, és mi lehet a háttérben?

Vajon mi az a tényező a női láb kapcsán, ami felizgatja a férfiakat?

Megjelent a Men's Health legújabb száma! Nézzetek bele!

Címlapon az egyik legszebben kigyúrt hazai popsztár, Vastag Csaba!

5+1 dolog, amit a csiklóval csinálnod kellene

A nőknek csupán egynegyede képes hüvelyi közösülés során eljutni a csúcsra

Facebook társkereső - jobbrahúzás nélkül

A Facebook új funkciója már elindult az Egyesült Államokban, úgyhogy csak idő kérdése mikor indítják el itthon is.

Ezzel a 4 szexpozícióval nem fogod felébreszteni a lakótársaidat

Attól, hogy lakó vagy szobatársaid vannak, nem feltétlen kell lemondanod a pároddal az izgalmas percekről.

3 pofonegyszerű szokás, ami segíti a fogyást

Sokan kívülről fújják ezeket, mégis kevesen tartják be igazán. Pedig már önmagában ez a három dolog sokat segíthet.

Ez a Szikla új kedvenc száma gyúráshoz

Dwayne "The Rock" Johnson instagram oldalán osztotta meg az új kedvenc gyúrós számát.

Unod már az edzéstervedet? Így turbózd fel

Egy állandó és működő edzésterv elengedhetetlen a fejlődéshez. Néha azonban nem árt egy kis változatosságot is becsempészni.

3 elképesztő átalakulás, amikből te is tanulhatsz!

Nincs is motiválóbb egy sikeres sztorinál! Na jó, valami mégis van: három sikeres sztori.

Így mentsd meg a földet pornónézéssel

Nem vicc, tényleg ennyire egyszerű! A Pornhub egyik videójának minden megtekintése után pénzt adományoznak egy környezetvédelmi szervezetnek.

3 póz, ha szeretnéd, hogy a hölgy legyen a domináns

Nincs szükségetek ostorokra és kötelekre, hogy izgalmas legyen.

Üzenetküldő szimulátor segít a szakításban

Többé nincs okod eltűnni a semmibe.

3 szexpóz, ha a partnered szuper energikus

Egy kész edzéssel felérnek ezek a gyakorlatok!

Olvasd el ezeket is

Most féláron fizethetsz elő!

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem