Személyi edzőnk elárulja a regeneráció alapszabályait, amiket minden edzés után érdemes betartani

Személyi edzőnk elárulja a regeneráció alapszabályait, amiket minden edzés után érdemes betartani
Forrás: getty images

Ezeket mindenképp ajánlott betartani a siker érdekében!

Olvasd el ezt is!

A teremben gyakran látok srácokat, akik lejönnek, órákat edzenek kőkeményen, minden gépet kipróbálnak, van edzőtársuk, izzadnak, szenvednek, üvöltenek – majd edzés után az öltözőben, amikor beszélgetnek, kiderül, hogy

  1. ma még nem ettek semmit (és délután 5 van),
  2. illetve mennek sörözni a haverokkal, út közben nyomnak majd egy giroszt.

Nyilván semmi bajom a sörözéssel, és vannak napok, amikor az embernek nincs ideje enni, DE!

Ilyenkor mindig eszembe jut a klasszikus mondás: az edzés maximum 2-3 órát visz el a napodból. Azt hiszed, hogy nehéz, de valójában az a könnyű része. A nehéz rész, ami egyben meghatározza a fejlődésedet is, az, hogy mit csinálsz a maradék 21-22 órában.

Az edzés mindössze egy stimulus. Egy stressz. A fejlődés a stresszből való regenerálódás, majd a hozzá történő adaptáció eredménye. A testünk nem hülye – az edzés számára egy vészhelyzet, olyan, mintha egy kardfogú tigrissel kéne birkózni, vagy mondjuk órákat futva üldözni a zsákmányt. A stressz megszűnésével pedig jön a kérdés: "Most mi lesz?" Ha a stresszt követően élelemhez jutunk, akkor az azt jelzi a testünknek:"sikeres volt a vadászat, de most egy olyan időszak van, amikor ennyit kell küzdeni az élelemért”. És ilyenkor a testünk alkalmazkodik, úgy, hogy az adott stressz a következő alkalommal már ne okozzon akkora megpróbáltatást. És ha nem jutunk élelemhez? Nos, az azt jelzi, hogy "nehéz időszak van előttünk, sok stressz jön és nem biztos, hogy sikerül élelmet szereznünk”. Ilyenkor a szervezet szintén reagál, de az adaptáció kicsit eltérő irányba megy.

Nézzük most ezt lefordítva az edzésre és az izomépítésre/zsírégetésre. Az edzés katabolikus – tehát izomszövetet bontó. Az edzés után ugyan az izomfehérjék szintézise kerül túlsúlyba, de ha nem eszünk, akkor nettó fehérje változás negatív lesz, tehát izmot veszítünk. Ha nem eszünk, akkor az a zsírégetésre is hatással lehet. Miért? Azért, mert ha a stressz után nincs jutalom, akkor a testünk azt gondolja, hogy sikertelen volt a vadászat. Ilyen esetben a cél az, hogy az élőlény a jelenlegi állapotában minél tovább teljesítőképes legyen, minél tovább túl tudjon élni. Ehhez pedig az kell, hogy a meglévő raktárakkal a lehető leggazdaságosabban bánjon, és ne pocsékolja az energiáit olyan energiaigényes folyamatokra, mint az izomszövet építése.

Mik a legfontosabb tényezők a regenerálódásban?

Az étel:

Az edzésből való regenerálódás egyik kulcstényezője a megfelelő mennyiségű étel elfogyasztása. A legfontosabb a fehérje bevitel – nincs még egy olyan makrotápanyag, ami ekkora hatással van a testösszetételünkre. Az edzés után a fehérjeszintézis 24-48 órára emelkedik meg, ebben az időszakban kulcsfontosságú a megfelelő fehérjebevitel. Az edzés utáni shake-nek kezdőkben nincs extra hatása – ha úgy tetszik, kezdő embereknél minden működik, nincs „anabolikus ablak”, haladóknál viszont már megjelennek az edzés utáni fehérjebevitel előnyei. Ettől függetlenül ne csak az edzés utáni turmixra fókuszáljunk, mondván, hogy azzal „megtettük, amit kellett”. Az edzést követően még 24-48 óráig dolgunk van, biztosítani kell az építőköveket az izmoknak.

A második legfontosabb a szénhidrátok bevitele a megfelelő időpontban. Az edzés körüli időszakban elfogyasztott szénhidrátok (előtte-közben-utána) nagymértékben növelik a teljesítményt, gátolják az izomfehérjék bontását edzés közben és edzés után segítenek a glikogénraktárak visszatöltésében, a zsírégetés fokozásában, az izmok hidratálásában, a regenerálódás beindításában és az izomfehérjék szintézisének fokozásában. Ellentétben a fehérjékkel, ahol az edzés utáni időszak fontossága kérdéses, itt egyértelműen fontos az időzítés. Az edzést követő néhány órában van lehetőségünk a legnagyobb mértékű glikogén visszatöltést elérni – ugyanis idővel az inzulinérzékenységünk csökkenni kezd.

(Persze az egész elé oda kéne tenni, hogy célnak megfelelő kalóriabevitel – ha nincs deficit, nehéz lesz fogyni, ha pedig nem pozitív a balance, akkor nehéz lesz izmot építeni.)

Az alvás:

Az egyik legfontosabb regenerálódást segítő eszközünk. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás eredményeként magas lesz a tesztoszteron-szintünk, csökken stresszhormonok szintje, javul az inzulinérzékenység és glükózkontroll. Emellett a testünknek lesz ideje regenerálódni és felépíteni az "új" izomszövetet. Összességében az alvás talán a legfontosabb tényező is lehetne – a mai világban azonban mindenki hiányt szenved belőle. Mit tehetünk? Ha a mennyiség hiányos, akkor a minőséget kell a lehető legjobban megnövelni – azt hiszem, erről találtok cikket ezen az oldalon.

Mindennapi stressz csökkentése:

A testünk nem tesz különbséget a fizikai és a mentális stressz között. Mind a kettőre ugyanolyan hormonális reakciót ad, a szívverésünk ugyanúgy változik. Éppen ez az oka annak, hogy a teremben elvégzett munkát (fizikai stresszt) és a mindennapi életben minket ért stresszt együtt kell figyelembe venni. Ha jobban akarsz teljesíteni, mint múlt héten, de kirúgtak, meghalt a macskád, leégett a házad és elfogyott a pénzed, nos… sok szerencsét! Nem fog menni, mert limitált mennyiségű erőforrás áll a testünk rendelkezésére, és mind a kettő (fizikai és mentális) stressz ebből fogyaszt.

Érdemes a mindennapi életben megélt stresszek mennyiségét csökkenteni. Meditálni (mindfulness-t tudom ajánlani). Nem felhúzni magunkat olyan dolgokon, amiken valójában nem éri meg (személyes példák: késik a busz, totyog előtted a néni, lassú a kiszolgálás a sarki közértben, stb.).

Egyéb módszerek:

  1. Segítségünkre lehet még minden, ami egy kicsit fokozza az izmok vérkeringését, például egy könnyű séta, egy könnyű úszás, meleg vizes medencék, váltózuhany, szauna.
  2. Remek módszer a regenerálódásra még a nyújtás – csak ne felejtsük, hogy ez is egy mozgásforma, ami az izmokat dolgoztatja és ugyanabba a véges mennyiségű erőforrásba nyúl bele, mint az edzés és a mentális stressz.
  3. Sokan emlegetik a hidegzuhanyt, a jeges fürdőket és a hideg expozíciót. Ezek a regenerálódást segítik ugyan, de az adaptációt nem. Regenerálódás az, amikor a teljesítményünk eléri újra a stressz előtti állapotot (közvetlenül egy maraton után nem tudunk még egy maratont futni ugyanolyan tempóval, de 2 hét múlva meg tudjuk ismételni előző teljesítményünket); adaptáció az, amikor jobbak leszünk, mint amilyenek az edzés előtt voltunk. Ez utóbbit csökkenti a hideg expozíció.

A különféle módszerek segíthetik a regenerálódásunkat – és ha hiányt szenvedünk az egyik terén, akkor valamilyen mértékben a többivel tudjuk kompenzálni. Ha pl. keveset alszunk, akkor egy kis extra étel segíthet rajtunk. Ugyanakkor ne gondoljuk, hogy 4 óra alvás és 500 kalóriás deficit mellett az, ha elmegyünk szaunázni, majd megoldja az izmaink növekedését.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
4 egyszerű mód, hogy zöld legyél a konditeremben

Fogadd meg az alábbi tippeket, hogy kisebb legyen az ökológiai lábnyomod sportolás közben is

Futótippek azoknak, akik utálnak futni

Úgy érzed a futást nem neked találták ki? Ezt a 3 tippet olvasd el!

Barátság extrákkal - vajon jó ötlet?

Kockázatos dolog, az biztos! De ha mégis belemész, csináld okosan.

Így sportolj zöldebben

Fogadd meg az alábbi tippeket, hogy kisebb legyen az ökológiai lábnyomod sportolás közben is

5 módszer, amivel tovább fogod bírni az ágyban

Számos mód létezik a korai magömlés megfékezésére.

Folyamatosan enni tudnál? Ezek az okai

Nézd meg a folyamatos éhség 6 leggyakoribb okát, és tudd meg azt is, hogy egy minimális életmód változtatás hogyan segíthet.

6 tipp a jobb kocsiszexért

Van, amit még hozzátennél?

Lábfétis: milyen gyakori, és mi lehet a háttérben?

Vajon mi az a tényező a női láb kapcsán, ami felizgatja a férfiakat?

Megjelent a Men's Health legújabb száma! Nézzetek bele!

Címlapon az egyik legszebben kigyúrt hazai popsztár, Vastag Csaba!

5+1 dolog, amit a csiklóval csinálnod kellene

A nőknek csupán egynegyede képes hüvelyi közösülés során eljutni a csúcsra

Facebook társkereső - jobbrahúzás nélkül

A Facebook új funkciója már elindult az Egyesült Államokban, úgyhogy csak idő kérdése mikor indítják el itthon is.

Ezzel a 4 szexpozícióval nem fogod felébreszteni a lakótársaidat

Attól, hogy lakó vagy szobatársaid vannak, nem feltétlen kell lemondanod a pároddal az izgalmas percekről.

3 pofonegyszerű szokás, ami segíti a fogyást

Sokan kívülről fújják ezeket, mégis kevesen tartják be igazán. Pedig már önmagában ez a három dolog sokat segíthet.

Ez a Szikla új kedvenc száma gyúráshoz

Dwayne "The Rock" Johnson instagram oldalán osztotta meg az új kedvenc gyúrós számát.

Unod már az edzéstervedet? Így turbózd fel

Egy állandó és működő edzésterv elengedhetetlen a fejlődéshez. Néha azonban nem árt egy kis változatosságot is becsempészni.

3 elképesztő átalakulás, amikből te is tanulhatsz!

Nincs is motiválóbb egy sikeres sztorinál! Na jó, valami mégis van: három sikeres sztori.

Így mentsd meg a földet pornónézéssel

Nem vicc, tényleg ennyire egyszerű! A Pornhub egyik videójának minden megtekintése után pénzt adományoznak egy környezetvédelmi szervezetnek.

3 póz, ha szeretnéd, hogy a hölgy legyen a domináns

Nincs szükségetek ostorokra és kötelekre, hogy izgalmas legyen.

Üzenetküldő szimulátor segít a szakításban

Többé nincs okod eltűnni a semmibe.

3 szexpóz, ha a partnered szuper energikus

Egy kész edzéssel felérnek ezek a gyakorlatok!

Olvasd el ezeket is

Most féláron fizethetsz elő!

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem