Fehérje-kisokos: tények és tévhitek az egyik legfontosabb makrotápanyagról

Fehérje-kisokos: tények és tévhitek az egyik legfontosabb makrotápanyagról
Forrás: getty images

Az emberi test energiát 3 féle tápanyagból, ún. makrotápanyagból képes nyerni. Ez a három a szénhidrát, a zsír és a fehérje.

Az energiatermelésre alapjáraton a szénhidrátokat és a fehérjéket preferálja a testünk – aminosavakból csak extrém körülmények között kezd el energiát termelni. Ilyen például az ultramaraton, vagy egy nagyon alacsony zsír-, és szénhidráttartalmú étrend. A fehérjék és az őket felépítő aminosavak elsősorban más szerepet töltenek be. A testünkben a fehérjék lehetnek szerkezeti fehérjék, mint a kollagén - vagy épp az izomfehérjék, de számos egyéb funkciót is ellátnak, pl. az enzimek szinte mind fehérjék, vannak fehérje és peptid hormonok és neurotranszmitterek.

Ha a fizikumunkról van szó, akkor a fehérje egyértelműen a legfontosabb makrotápanyag. Akár izmot akarunk építeni, akár zsírt akarunk veszíteni, a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebeviteltől indul a makrók elosztása.

Mit értünk egy fehérje minőségén? Talán érdemes onnan indulni, hogy miért is kell fehérjét enni! A fehérjéket aminosavak építik fel, a testünkben megtalálható fehérjékben 20-féle aminosav van. Ebből a 20-ból 9 esszenciális, vagyis a testünk nem képes más alapanyagból (szénhidrát, zsír), azokat átalakítva előállítani. Ezek éppen ezért külső forrásból kell fedezni.

Az első pont tehát, ami alapján lehet a fehérjéket csoportosítani, az az aminosav összetételük, még pontosabban az esszenciális aminosav (EAA) tartalmuk. Minél magasabb egy fehérje EAA-tartalma, annál jobb minőségű, annál erőteljesebb hatással lesz a fizikumunkra. Az állati fehérjéknek szinte tökéletes a profilja, például a mindenki által kedvelt tejsavó fehérjékben 20 g fehérje 10 g EAA-t tartalmaz. A növényi fehérjék ún. inkomplett fehérjék, ami azt jelenti, hogy bár minden EAA megtalálható bennük, de nem megfelelő arányban. Ezeket a fehérjéket megfelelő kombinációkban összekeverve lehet komplettálni, ilyenkor az aminosav profil már megközelíti az állati fehérjékét.

Kép
forrás: getty images

A másik kérdés, ami felmerül, hogy miután megettük a fehérjét, mennyit tudunk megemészteni belőle és mennyi szívódik fel. Az emészthetőséget a megemésztett mennyiség/bevitt mennyiség hányadossal szokták kifejezni. Ez a húsoknál, tojásnál és tejtermékeknél több, mint 95%, míg a növényi fehérjéknél 80%, vagy kevesebb. Tehát az állati fehérjéket könnyebben emésztjük.

A mennyi szívódik fel/épül be belőle kérdésre az ún. biológiai érték (angolul "biologic value") adja meg. A fehérjében nitrogén van, ami se a szénhidrátban, se a zsírban nincs, így a nitrogénmennyiséggel tudjuk követni a fehérjemennyiséget. Ennek megfelelően a biológiai érték a visszatartott nitrogén/bevitt nitrogén mennyiségének az arányát adja. Például a tojás BV-je 100, vagyis ami tojásfehérjét eszünk, az mind beépül. A legmagasabb BV-vel a tojás és a tejfehérjék rendelkeznek (90% és fölötte), ezt követik a húsok (80-90%), majd a növényi fehérjék (75% és alatta).

Látható tehát, hogy az állati fehérjeforrások mind minőségben (EAA tartalom), mind pedig emészthetőség, felszívódás és beépülés tekintetében lenyomják a növényi fehérjéket. Mit jelent ez, hogy növényi forrásokból nem lehet jó testet építeni? Nos, nem. Az viszont tény, hogy nehezebb és még macerásabb is (figyelni, hogy megfelelő a keverék, stb.).

A másik, amire ritkán kapok értelmes választ, hogy ha csak növényi forrásból akarunk fehérjét bevinni, akkor milyen olyan lehetőségek vannak, amikben a fehérje mellett nincs egy rakat szénhidrát? Általában a szóját említik, ill. a növényi fehérjeporokat. A növényi fehérjeporokkal nincs semmi gond (amennyiben úgy vannak keverve, hogy komplettek legyenek, pl. rizs és bab fehérje, stb.). A szójában található nagy mennyiségű fitoösztrogén miatt se férfinak, se nőnek nem ajánlanám a napi fehérjeszükségletének jelentős részét ebből fedezni, sőt a napi szintű fogyasztását is ellenzem.

Egy utolsó tévhit, amivel néha látom, hogy ámítják az embereket: 100 kalória marhahúsban csak 8 g fehérje van, míg 100 kalória brokkoliban 11 g. Háh, itt a bizonyíték! Egyél brokkolit, ne pedig marhahúst! Őőőőő…Nem?

Nézzük a valóságot!

  • Igen, 100 kalória brokkoliban 11 g fehérje van. Sőt, 100 kalória marhában csak 8 g.
  • Remek, de hány gramm brokkoliban van 100 kalória? 300 g.
  • Hány gramm marhahúsban van 100 kalória? 65 g.

Na, melyikből könnyebb fedezni a fehérjebevitelt? Arról nem is beszélve, hogy a brokkoliban található fehérje minősége (EAA tartalom, emészthetőség, felszívódás és beépülés) nagyságrendekkel rosszabb, mint a marhahúsban található fehérjéé.

Ne dőljünk be ezeknek az állításoknak – a legjobb fehérjeforrások az állati eredetű fehérjék: tojás, húsok, tejtermékek, tejsavó por és kazein.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
4 brutális előtte-utána fotó

Ezek a képek elképesztőek!

Az elmúlt 10 év legjobb híresség-bajsza

Neked melyik tetszik a legjobban?

Ezért görcsöl a lábujjad

Nem azon múlik, hogy mennyi vizet iszol.

Ezt NE mondd, vagy csináld szex közben!

Ezek a dolgok biztosan tönkreteszik az aznap esti szenvedélyt.

Ezek a legrosszabb online randis példák!

Applikáción keresztül randizni nem egy leányálom.

Pontosan ennyi vizet kell meginnod egy nap!

Muszáj megfelelően hidratálnod, különösen, ha meleg van.

4 szexpóz olyan pároknak, ahol nagy a magasságkülönbség

Természetesen a kutyapóz itt is nyerő.

Így dobd fel a kutyapózt!

A kedvenc pózod ezután még forróbb lesz!

Ők megmondták a tutit! Így lesz kockahasad!

Oda kell, hogy figyelj az egészséges étrendre és az edzésprogramra is.

Hogyan fogyj le diéta nélkül?

Ne éheztesd tovább magad, inkább csináld ezt!

Parfümök, amiket tuti nem felejtesz el

Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a megfelelő parfüm kiválasztása milyen fontos a nők és a férfiak számára egyaránt.

Öt póz, amivel garantáltan feldobhatod a szexuális életed!

Ha úgy érzed, hogy a hálószobai rutin túl egysíkúvá vált, akkor ezekkel a pózokkal tudod megfűszerezni. Másnap reggel meg fogod köszönni nekünk. Öt szexpóz, amit minden párnak ki kellene próbálnia.

Ezek a legidegesítőbb dolgok abban, ha férfi vagy

Emberek ezrei mérlegelték a legnehezebb "férfipillanatokat".

A fogyás 5 egyszerű módja

Apróbb változtatások az életedben, mégis sokat érnek!

Olvasd el ezeket is

Most féláron fizethetsz elő!

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem