Mindent a hidratációról: Mikor, mit és mennyit kell inni?

hidratáció

Itt a nyár és a meleg és mindenki izzad. Nem kell edzeni se – egy szimpla séta a tűző napon, vagy egy lépcsőzés és már dől is rólunk a víz. A megfelelő folyadékbevitel és hidratáció nélkülözhetetlen ilyen időben, még akkor is, ha nem sportolunk.

Testünk tömegének nagyjából 60%-a víz. Ez egy 80 kilós ember esetén kb. 48 kg vizet jelent. Egy enyhe, 2-4%-os dehidratáció is jelentős teljesítménycsökkenéshez vezethet. Az emberi test, intenzív edzés mellett, akár 2 liter folyadékot is veszíthet óránként!

Kemény edzés mellett bizonyos mértékű dehidratáció elkerülhetetlen – ugyanis a belünkből óránként nagyjából 1 liter folyadék tud felszívódni (miközben ugye, akár 2 litert is veszíthetünk az izzadással).

Amikor a hidratációról beszélünk, akkor hajlamosak vagyunk csak a vízre koncentrálni – elvégre ezért hívják hidratációnak nem? Mert vizet kell inni. Nos, igen – és nem teljesen. A testünkben különböző „folyadékterek” vannak, ha úgy tetszik – pl. a vérünk, a sejten belüli folyadék, vagy épp a sejtek közötti folyadék. Ezeknek a folyadékoknak meghatározott ion (és fehérje, stb.) koncentrációjuk van, ami nélkülözhetetlen a szervezet működéséhez. (Persze, minden folyadéktérnek más és a koncentrációk közötti különbséget használja a testünk bizonyos folyamatok, pl. jelátvitel és transzport, elősegítésére.)

Ha a vérünket vesszük példának, van benne valamennyi nátrium, egy adag fehérje, kálium, kevés kalcium, és a pH-ja szigorúan szabályozott (7,38-7,42 között van). Bármilyen változás a koncentrációkban olyan kompenzáló folyamatokat fog megindítani, amik visszaállítják az eredeti koncentrációkat.

Ha például megiszunk 2 liter vizet egyben, az rendesen fel fogja hígítani a vérünket – erre a testünk úgy reagál, hogy elkezdi növelni a vizelet kiválasztását és csökkenteni a nátrium kiválasztást. Eredmény? Nagy mennyiségű, híg vizelet.

Ha valamilyen ügyes módszerrel esetleg sikerül megenni 1 evőkanál sót, víz nélkül, akkor jelentősen megnő a nátriumkoncentráció a vérünkben – erre a testünk úgy reagál, hogy elkezd vizet visszatartani (ezzel hígítja a vérünket), illetve növelni a nátrium kiválasztást. AZ eredmény? Kis mennyiségű, tömény vizelet.

Látható, hogy önmagában a nagy mennyiségű víz fogyasztása nem oldja meg a hidratáció problémáját teljesen. Valójában, amikor hidratációról beszélünk, akkor két dologra kell figyelni – a folyadékbevitelre (hogy mikor és mennyit, azt mindjárt látjuk) és a nátriumbevitelre.

Víz – mikor, mennyit?

Az első kérdés, hogy mennyi vizet igyunk egy nap? Nagyjából 1,5 decit érdemes számolni 100 kalóriánként. Vagyis egy 2000 kCal-t tartalmazó étrend esetén 3 litert. (A másik lehetőség, hogy testsúly kilógrammra számoljunk – 20 kilónként 1 liter. Én a kalóriás verziót javaslom.)

Mennyit igyunk edzés előtt/alatt/után?

  1. Edzés előtt 2-3 órával fogyasszunk el 5-6 dl vizet. 15-20 perccel edzés előtt érdemes lehet további 2-3 dl-t meginni.
  2. Edzés alatt óránként 5-6 dl fogyasszunk.
  3. Edzés után annyi folyadékot érdemes bevinni, hogy a vizeletünk víztiszta/halványsárga legyen újra. (Ha nagyon oda akarunk figyelni, akkor mérjük le a súlyunkat edzés előtt és után és a különbség 1,5-szörösét vigyük be folyadékból. Ha például 1 kg-t veszítettünk, akkor 1,5 liter vízzel pótoljuk.)

Mennyi sót/nátriumot vigyünk be?

Nagyon kevés embernek javasolnám, hogy számolgassa a bevitt nátrium mennyiségét milligrammokban – talán csak igazán magas szintű atlétáknál lehet erre szükség. Amit tehetünk a saját nátriumbevitelünkért és egészségünkért az az, hogy sózunk rendszeresen. Mindig minden ételt sózzunk meg, amennyire jól esik. Ha valami sósat kívánunk, együnk sósat. Ha esetleg úgy érezzük, hogy még így is kevés a bevitt sót, akkor 1-2 pohár sós-citromos víz (0,5 kk. só + fél citrom leve + 1 pohár víz), tud segíteni a só bevitel növelésében.

Összefoglalva: a megfelelő hidratáció az egészséghez, a szívünk és agyunk (és minden egyéb belső szervünk és szervrendszerünk) működéséhez nélkülözhetetlen, ahogy a sportteljesítményünkhöz is. Egy mondatban összefoglalva: igyunk sokat, igyunk rendszeresen, igyunk az edzés alatt is, tartsuk a vizeletünket tisztán/halvány sárgán és sózzuk rendesen az ételeinket.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Top 4 ebéd, ami segít a fogyásban!

Frissítsd az étrendet, anélkül, hogy kilókat szednél fel!

A nők szerint ilyen íze van a spermának!

"Mint a régi pénzérméknek..."

„Szerencsésnek érzem magam” – Keszthelyi Vivien az év egyik legjobb versenyének részese lehetett

Annak ellenére, hogy már többször is bizonyított, a W Series első szezonjának negyedik, hollandiai versenyhétvégéjén, a szerződése értelmében Keszthelyi Vivien ismét tesztpilótaként szerepelt. A magyar versenyző a kockázattal kicsit sem törődve, egészségügyi és technikai gondoktól hátráltatva is rajthoz állt Assenben, pedig az első szabadedzés előtt még az is kérdéses volt, hogy egyáltalán részt vehet-e az eseményen.

Top 5: "Muszáj megvenni cipő a nyárra"

Ha ezeket viseled, biztos megfordulnak utánad az utcán!

4 brutális előtte-utána fotó

Ezek a képek elképesztőek!

Az elmúlt 10 év legjobb híresség-bajsza

Neked melyik tetszik a legjobban?

Gyorsan el szeretnél aludni? Próbáld ki ezt az 5 dolgot!

Próbáld ki a lenti példákat és aludj el sokkal gyorsabban, sőt, tovább is fogsz tudni pihenni.

Top 3 klasszikus férfi illat

Minden szezonban van egy-egy olyan parfüm, ami aktuálisan a legfelkapottabb a különleges tónusai miatt. Persze nem baj, ha meglovagolod a trendeket, de ne felejtsd el az örökzöld klasszikusokat, amikből mindig jó, ha van otthon egy üveggel.

5 tipp előjátékhoz, ami után garantált az orgazmus

Mindig hozd megfelelő hőfokra a szexet, mielőtt nekilátsz!

Ezért görcsöl a lábujjad

Nem azon múlik, hogy mennyi vizet iszol.

Ilyen a nőknek a szex az exszel

"Durva volt köztünk a fizikai kémia!"

Ezt NE mondd, vagy csináld szex közben!

Ezek a dolgok biztosan tönkreteszik az aznap esti szenvedélyt.

Ezek a legrosszabb online randis példák!

Applikáción keresztül randizni nem egy leányálom.

Pontosan ennyi vizet kell meginnod egy nap!

Muszáj megfelelően hidratálnod, különösen, ha meleg van.

4 szexpóz olyan pároknak, ahol nagy a magasságkülönbség

Természetesen a kutyapóz itt is nyerő.

Így dobd fel a kutyapózt!

A kedvenc pózod ezután még forróbb lesz!

Olvasd el ezeket is

Most féláron fizethetsz elő!

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem