Mit kell tenned, ha nem leszel erősebb és izmosabb sem, akárhogy is próbálkozol?

Mit kell tenned, ha nem leszel erősebb és izmosabb sem, akárhogy is próbálkozol?
Forrás: getty images

Az edzésnek vannak alapelvei, melyeknek a betartása minden jó program és edzésterv alapja.

Ebből az első és legfontosabb a specificitás. A specificitás annyit tesz, hogy ha szeretnénk a teljesítményünkön javítani egy adott sportban, tevékenységben, akkor az adott teljesítmény mögött meghúzódó fiziológiás rendszert kell leterhelni. Remek példa erre, ha maratont akarunk futni, nem 100 méteres sprintekkel készülünk, pláne nem kajakos edzésekkel. Futás lesz, méghozzá közepes intenzitáson és sok. Ugyanígy, ha erősek akarunk lenni, akkor annak megfelelően kell edzeni, ha nagyok akarunk lenni, akkor pedig annak megfelelően.

Mind szeretnénk izmosak és erősek lenni – lehetőleg egyszerre. Na de, melyik rendszert kell leterhelni ahhoz, hogy nagyok legyünk? Melyik rendszert kell leterhelni ahhoz, hogy erősek legyünk?

Ha megnézzük az izomépítés illetve az erőépítés mögötti szakirodalmat, akkor a következőt látjuk:

  • az izomépítés No.1 stimulusa a megmozgatott súly mennyisége. Minél nagyobb a volumen, annál nagyobb a stimulus. Éppen ezért szokás pl. olyan sorozat-ismétlésszám kombinációkat használni, mint a 3*8/4*10, stb.
  • az erő elsősorban az idegrendszer képessége az izmok és izomrostok összehangolt működésére – inkább van köze az idegrendszerünkhöz, mint az izmainkhoz.
  • az izomépítéshez szükséges volumen jóval nagyobb, mint ami mellett az optimális erőépítés megtörténik. Ha tehát az izomépítésnek megfelelő volument használjuk, akkor az erőnövekedés háttérbe szorul. (Félreértés ne essék: ha épül az izmunk, akkor erősebbek leszünk. Ez tény. A növekedés viszont közel sem akkora, mint amikor ténylegesen a meglévő izomtömeg erőkifejtésének növelésére koncentrálunk.) Ha pedig az erőnövelés kerül fókuszba, akkor az épített izom mennyisége elmarad a maximálistól.

Ez az, amit az irodalom mond. Ennek megfelelően érdemes lehet magas volumenű, izomépítő időszakokat és közepes volumenű, erőépítő szakaszokat váltogatni. Nem szállok vitába a szakirodalommal, viszont szeretném megosztani a saját tapasztalataimat.

Számomra a 3*8/4*8 és hasonló megközelítések nem nagyon működtek. Pontosabban, eleinte elég gyorsan fejlődtem – mint mindenki – de utána megállt a fejlődés. Hiába edzettem 2-3 órát egyben, nem mentem tovább sehova. Mint a múltkori cikkben már írtam, a fekvenyomásom egyenesen szánalmas volt: 80 kg voltam és nem tudtam 8-10 ismétlést végezni 80 kg-mal. Ekkortájt a kezembe került egy szovjet könyv, ami a súlyemelők edzéséről szólt, és láttam, hogy ők a volument ismétlésszámban követik. Elgondolkodtam – mi lenne, ha ismétlésszámok alapján megnézném, hogy mit is csináltam eddig?

Hosszú a történet, röviden a következőre jutottam: ha 100 kg maxod, akkor 90 kg-mal megy kb. 3 ismétlés, 80 kg-mal megy kb. 8 ismétlés. Ha 3*8 ismétlést akarsz a fekvenyomásban csinálni, akkor érdemes 75 kg körül dolgozni, hogy ne menj bukásig. 3 sorozat, 8 ismétlés = 24 ismétlés 75 kg-mal. Rendben. Mi van, ha 8 sorozatot és 3 ismétlést csinálok? Az is 24 ismétlés, de tudok 75 helyett 85 kg-mal dolgozni. Így az össz. megmozgatott súly több (tehát nagyobb a volumen), miközben az intenzitás is magasabb (75% helyett 85%) – ezzel egy erőépítés szempontjából felsőbbrendű stimulust adtam a testemnek.

Akkor ezzel a megoldással nagyok és erősek IS leszünk, méghozzá brutál tempóban?

Nos, nem. A tapasztalataim a következők:

  • 3*8 és 8*3 - bár ugyanannyi ismétlés, az „érzés” nagyon eltérő. A 3*8 végén haldoklom, a 8*3-tól remekül érzem magam. (A kis ego boost-ról ne is beszéljük, hogy 10 kg-mal többel dolgozunk…)
  • 8*3-mal képes vagyok edzésről edzésre erősödni, 3*8-cal szenvedek minden edzésen, hogy teljesítsem az előző heti súlyokat.
  • A szakirodalomnak teljesen igaza van abban, hogy ez a volumen nem ideális a maximális erőnöveléshez. Vannak időszakok, amikor tisztán az erőre fókuszálok, olyankor a volument kb. felére csökkentem (4*3), és az erőnövekedés egészen kiugró lesz a magasabb volumenhez képest.
  • Amikor a 3*8-t követem szenvedek, nem látok változást a testemen, nem látok változást a megmozgatott súlyokon és mindezért még haldoklom is edzés közben. A 8*3 megközelítéssel remekül érzem magam edzés közben, lassan, de biztosan nő az erőm edzésről edzésre, és a fizikumom is el kezd alakulni elég hamar.

Összefoglalva: az izomépítés egy lassú folyamat, a követése igen nehéz. Persze, lehet mérni a testsúlyt és képeket készíteni, de mégis, jó lenne folyamatos visszacsatolást kapni arról, hogy valamit jól csinálunk. Számomra ez a rendszer ezt tudja: a heti szintű erősödés jelzi, hogy nő az izomtömegem és fejlődök, miközben élvezem az edzéseket. Igen, lehet, hogy nagyobb tömeget tudnék építeni, ha átmenetileg csak arra fókuszálnék – de ha döntenem kell, hogy izmos legyek vagy erős, akkor inkább erős. Ez a középút, amiben egy kis kompromisszumot kell kötni, képes az erőszintet és az izomtömeget is növelni, követhető és élvezhető módon.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Folyamatosan enni tudnál? Ezek az okai

Nézd meg a folyamatos éhség 6 leggyakoribb okát, és tudd meg azt is, hogy egy minimális életmód változtatás hogyan segíthet.

6 tipp a jobb kocsiszexért

Van, amit még hozzátennél?

Lábfétis: milyen gyakori, és mi lehet a háttérben?

Vajon mi az a tényező a női láb kapcsán, ami felizgatja a férfiakat?

Megjelent a Men's Health legújabb száma! Nézzetek bele!

Címlapon az egyik legszebben kigyúrt hazai popsztár, Vastag Csaba!

5+1 dolog, amit a csiklóval csinálnod kellene

A nőknek csupán egynegyede képes hüvelyi közösülés során eljutni a csúcsra

Facebook társkereső - jobbrahúzás nélkül

A Facebook új funkciója már elindult az Egyesült Államokban, úgyhogy csak idő kérdése mikor indítják el itthon is.

Ezzel a 4 szexpozícióval nem fogod felébreszteni a lakótársaidat

Attól, hogy lakó vagy szobatársaid vannak, nem feltétlen kell lemondanod a pároddal az izgalmas percekről.

3 pofonegyszerű szokás, ami segíti a fogyást

Sokan kívülről fújják ezeket, mégis kevesen tartják be igazán. Pedig már önmagában ez a három dolog sokat segíthet.

Ez a Szikla új kedvenc száma gyúráshoz

Dwayne "The Rock" Johnson instagram oldalán osztotta meg az új kedvenc gyúrós számát.

Unod már az edzéstervedet? Így turbózd fel

Egy állandó és működő edzésterv elengedhetetlen a fejlődéshez. Néha azonban nem árt egy kis változatosságot is becsempészni.

3 elképesztő átalakulás, amikből te is tanulhatsz!

Nincs is motiválóbb egy sikeres sztorinál! Na jó, valami mégis van: három sikeres sztori.

Így mentsd meg a földet pornónézéssel

Nem vicc, tényleg ennyire egyszerű! A Pornhub egyik videójának minden megtekintése után pénzt adományoznak egy környezetvédelmi szervezetnek.

3 póz, ha szeretnéd, hogy a hölgy legyen a domináns

Nincs szükségetek ostorokra és kötelekre, hogy izgalmas legyen.

Üzenetküldő szimulátor segít a szakításban

Többé nincs okod eltűnni a semmibe.

3 szexpóz, ha a partnered szuper energikus

Egy kész edzéssel felérnek ezek a gyakorlatok!

3 egyszerű mód, hogy boldogabb legyél

A megoldások nem mindig egyértelműek.

3 ital lefekvés előtt, ami segíthet a fogyásban

Fogyassz ezekből az italokból lefekvés előtt, hogy segítsenek a zsírégetésben.

TOP 5 híresség, akikről a férfiak és a nők álmodnak

Jessica Alba például nem fért fel a listára.

Építs izmot súlyzók nélkül!

3 extra kihívás, saját testsúllyal.

Sztriptíztáncosok elmondták, mit gondolnak valójában a vendégeikről

Amit minden srác tudni szeretne, mielőtt fizet egy táncért.

Olvasd el ezeket is

Most féláron fizethetsz elő!

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem