Mit kell tenned, ha nem leszel erősebb és izmosabb sem, akárhogy is próbálkozol?

Mit kell tenned, ha nem leszel erősebb és izmosabb sem, akárhogy is próbálkozol?
Forrás: getty images

Az edzésnek vannak alapelvei, melyeknek a betartása minden jó program és edzésterv alapja.

Ebből az első és legfontosabb a specificitás. A specificitás annyit tesz, hogy ha szeretnénk a teljesítményünkön javítani egy adott sportban, tevékenységben, akkor az adott teljesítmény mögött meghúzódó fiziológiás rendszert kell leterhelni. Remek példa erre, ha maratont akarunk futni, nem 100 méteres sprintekkel készülünk, pláne nem kajakos edzésekkel. Futás lesz, méghozzá közepes intenzitáson és sok. Ugyanígy, ha erősek akarunk lenni, akkor annak megfelelően kell edzeni, ha nagyok akarunk lenni, akkor pedig annak megfelelően.

Mind szeretnénk izmosak és erősek lenni – lehetőleg egyszerre. Na de, melyik rendszert kell leterhelni ahhoz, hogy nagyok legyünk? Melyik rendszert kell leterhelni ahhoz, hogy erősek legyünk?

Ha megnézzük az izomépítés illetve az erőépítés mögötti szakirodalmat, akkor a következőt látjuk:

  • az izomépítés No.1 stimulusa a megmozgatott súly mennyisége. Minél nagyobb a volumen, annál nagyobb a stimulus. Éppen ezért szokás pl. olyan sorozat-ismétlésszám kombinációkat használni, mint a 3*8/4*10, stb.
  • az erő elsősorban az idegrendszer képessége az izmok és izomrostok összehangolt működésére – inkább van köze az idegrendszerünkhöz, mint az izmainkhoz.
  • az izomépítéshez szükséges volumen jóval nagyobb, mint ami mellett az optimális erőépítés megtörténik. Ha tehát az izomépítésnek megfelelő volument használjuk, akkor az erőnövekedés háttérbe szorul. (Félreértés ne essék: ha épül az izmunk, akkor erősebbek leszünk. Ez tény. A növekedés viszont közel sem akkora, mint amikor ténylegesen a meglévő izomtömeg erőkifejtésének növelésére koncentrálunk.) Ha pedig az erőnövelés kerül fókuszba, akkor az épített izom mennyisége elmarad a maximálistól.

Ez az, amit az irodalom mond. Ennek megfelelően érdemes lehet magas volumenű, izomépítő időszakokat és közepes volumenű, erőépítő szakaszokat váltogatni. Nem szállok vitába a szakirodalommal, viszont szeretném megosztani a saját tapasztalataimat.

Számomra a 3*8/4*8 és hasonló megközelítések nem nagyon működtek. Pontosabban, eleinte elég gyorsan fejlődtem – mint mindenki – de utána megállt a fejlődés. Hiába edzettem 2-3 órát egyben, nem mentem tovább sehova. Mint a múltkori cikkben már írtam, a fekvenyomásom egyenesen szánalmas volt: 80 kg voltam és nem tudtam 8-10 ismétlést végezni 80 kg-mal. Ekkortájt a kezembe került egy szovjet könyv, ami a súlyemelők edzéséről szólt, és láttam, hogy ők a volument ismétlésszámban követik. Elgondolkodtam – mi lenne, ha ismétlésszámok alapján megnézném, hogy mit is csináltam eddig?

Hosszú a történet, röviden a következőre jutottam: ha 100 kg maxod, akkor 90 kg-mal megy kb. 3 ismétlés, 80 kg-mal megy kb. 8 ismétlés. Ha 3*8 ismétlést akarsz a fekvenyomásban csinálni, akkor érdemes 75 kg körül dolgozni, hogy ne menj bukásig. 3 sorozat, 8 ismétlés = 24 ismétlés 75 kg-mal. Rendben. Mi van, ha 8 sorozatot és 3 ismétlést csinálok? Az is 24 ismétlés, de tudok 75 helyett 85 kg-mal dolgozni. Így az össz. megmozgatott súly több (tehát nagyobb a volumen), miközben az intenzitás is magasabb (75% helyett 85%) – ezzel egy erőépítés szempontjából felsőbbrendű stimulust adtam a testemnek.

Akkor ezzel a megoldással nagyok és erősek IS leszünk, méghozzá brutál tempóban?

Nos, nem. A tapasztalataim a következők:

  • 3*8 és 8*3 - bár ugyanannyi ismétlés, az „érzés” nagyon eltérő. A 3*8 végén haldoklom, a 8*3-tól remekül érzem magam. (A kis ego boost-ról ne is beszéljük, hogy 10 kg-mal többel dolgozunk…)
  • 8*3-mal képes vagyok edzésről edzésre erősödni, 3*8-cal szenvedek minden edzésen, hogy teljesítsem az előző heti súlyokat.
  • A szakirodalomnak teljesen igaza van abban, hogy ez a volumen nem ideális a maximális erőnöveléshez. Vannak időszakok, amikor tisztán az erőre fókuszálok, olyankor a volument kb. felére csökkentem (4*3), és az erőnövekedés egészen kiugró lesz a magasabb volumenhez képest.
  • Amikor a 3*8-t követem szenvedek, nem látok változást a testemen, nem látok változást a megmozgatott súlyokon és mindezért még haldoklom is edzés közben. A 8*3 megközelítéssel remekül érzem magam edzés közben, lassan, de biztosan nő az erőm edzésről edzésre, és a fizikumom is el kezd alakulni elég hamar.

Összefoglalva: az izomépítés egy lassú folyamat, a követése igen nehéz. Persze, lehet mérni a testsúlyt és képeket készíteni, de mégis, jó lenne folyamatos visszacsatolást kapni arról, hogy valamit jól csinálunk. Számomra ez a rendszer ezt tudja: a heti szintű erősödés jelzi, hogy nő az izomtömegem és fejlődök, miközben élvezem az edzéseket. Igen, lehet, hogy nagyobb tömeget tudnék építeni, ha átmenetileg csak arra fókuszálnék – de ha döntenem kell, hogy izmos legyek vagy erős, akkor inkább erős. Ez a középút, amiben egy kis kompromisszumot kell kötni, képes az erőszintet és az izomtömeget is növelni, követhető és élvezhető módon.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
4 brutális előtte-utána fotó

Ezek a képek elképesztőek!

Az elmúlt 10 év legjobb híresség-bajsza

Neked melyik tetszik a legjobban?

Ezért görcsöl a lábujjad

Nem azon múlik, hogy mennyi vizet iszol.

Ezt NE mondd, vagy csináld szex közben!

Ezek a dolgok biztosan tönkreteszik az aznap esti szenvedélyt.

Ezek a legrosszabb online randis példák!

Applikáción keresztül randizni nem egy leányálom.

Pontosan ennyi vizet kell meginnod egy nap!

Muszáj megfelelően hidratálnod, különösen, ha meleg van.

4 szexpóz olyan pároknak, ahol nagy a magasságkülönbség

Természetesen a kutyapóz itt is nyerő.

Így dobd fel a kutyapózt!

A kedvenc pózod ezután még forróbb lesz!

Ők megmondták a tutit! Így lesz kockahasad!

Oda kell, hogy figyelj az egészséges étrendre és az edzésprogramra is.

Hogyan fogyj le diéta nélkül?

Ne éheztesd tovább magad, inkább csináld ezt!

Parfümök, amiket tuti nem felejtesz el

Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a megfelelő parfüm kiválasztása milyen fontos a nők és a férfiak számára egyaránt.

Öt póz, amivel garantáltan feldobhatod a szexuális életed!

Ha úgy érzed, hogy a hálószobai rutin túl egysíkúvá vált, akkor ezekkel a pózokkal tudod megfűszerezni. Másnap reggel meg fogod köszönni nekünk. Öt szexpóz, amit minden párnak ki kellene próbálnia.

Ezek a legidegesítőbb dolgok abban, ha férfi vagy

Emberek ezrei mérlegelték a legnehezebb "férfipillanatokat".

A fogyás 5 egyszerű módja

Apróbb változtatások az életedben, mégis sokat érnek!

Olvasd el ezeket is

Most féláron fizethetsz elő!

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem