Készülj a pályára! Síelők, snowboardosok figyelem!

Készülj a pályára! Síelők, snowboardosok figyelem!
Forrás: pexels

A téli sportok igénybe veszik a vádlit, a comb- és farizmokat, a törzs izmait. mutatjuk, hogy készülj a síszezonra.

A hó, a jég és a gravitáció kombinációja teszi olyan fantasztikussá a téli sportokat – és teszi próbára a test izomzatát. Itt többre van szükség a nyers erőnél. „A csúszós, meredek terepen a hirtelen gyorsítás és lassítás képessége a kulcs” – magyarázza Eric Dannenberg, a kalandsportokra specializálódott Eos edzőterem vezetője. A guggolás erre már kevés. Dannenberg edzésterve felkészít a fekete pályára, vagy épp a sötét jégfoltokra a kocsibeállón.

Instrukciók

A kezdők az A sorozatot végezzék heti kétszer hat héten át; ezután lehet áttérni a B sorozatra és a heti 2-3 alkalomra. Ha valaki elég edzettnek érzi magát, hat helyett kétheti A sorozat után is elkezdheti a B sorozatot. Az A sorozatban nem szükséges pihenőt tartani az ismétlők között (a harmadik gyakorlat tulajdonképpen aktív pihenés). A B sorozatban minden gyakorlatot a megadott ideig vagy ismétlőben végezzünk, közöttük 30–60 mp-es pihenőkkel.

Kép

A1. Izometrikus kitartott guggolás

Csípőszélességű terpeszben ereszkedj guggolásba. Térdek a bokával egy vonalban. Tartsd ki a pózt. Kezdők végezzenek 3x1 perces ismétlőket az első három héten; utána minden héten 10 mp-cel növeld az adagot. Aki edzettebb, tartsa ki kétszer annyi ideig és tartson kettlebellt a talajtól pár centire.

A2. Kitartott medvejárás

Térdelőtámasz, lábak és kezek csípő- és vállszélességben a talajon, hát egyenes. Emeld el a térdeket pár centire a talajról. Tartsd ki 3x25 másodpercig az első három héten; aztán emeld az adagot heti 5 mp-cel és 1-1 sorozattal. Ha fitt vagy, végezd a kitartott pózt felemelt jobb karral és bal lábbal.

A3. Combnyújtás törzsfordítással

Ereszkedj bal térdre és helyezd a kezeket a jobb lábad két oldalára. Bal lábfejed szorítsd a falhoz vagy a kanapé széléhez, majd egyenesedj fel. Támaszkodj bal karral a jobb térdedre és nézz hátra. Ez egy mozdulatsor; végezz 3 sorozatot 6-6 oldalváltással. Az utolsó három héten emeld az adagot 1-1 sorozattal.

B1. Támadóállás félfordulattal

Bal támadóállásban, mindkét talpad a talajon tartva, lábnyújtással, 180 fokos fordulattal fordulj meg a tengelyed körül jobb támadóállásba. Kezdd 3x15 mp-es sorozattal; hetente emeld 5 mp-cel. A 4. héten végezz 4 db 30 mp-es sorozatot; majd emeld az adagot heti 1 sorozattal és 5 mp-cel.

B2. 180 fokos felugrás

Rogyasztott térd, magastartás. Ugorj fel és a levegőben fordulj jobbra a tengelyed körül. Érkezés után ugorj fel újra, ezúttal balra fordulj a levegőben. 3 hétig végezz 3x5 mp-es sorozatot, majd hetente toldd meg 5 mp-cel. A 4. héten 4x30 mp a széria; hetente emeld 1 sorozattal és 5 mp-cel az adagot.

B3. Atom jó nyújtás guggolásból

Guggolásban testsúly a bal oldalon. Ugorj fel és rúgj hátra bal lábbal, miközben bal kézzel talajt fogsz. Állj meg, majd helyezd a jobb kezed a jobb lábad külső oldalára és emeld fel a lábujjakat a talajról. Ez egy mozdulatsor; ismételj 6x mindkét oldalra, 3 szériában az első három héten; 4-ben a következő 3 héten.

B4. Kitartott korcsolya támadóállás

Laza térdekkel ugorj balra, bal lábra érkezve. Tarts ki 2 mp-ig, majd ugorj jobbra. Tarts ki 2 mp-ig. Ez egy mozdulatsor; végezz 3x6 ismétlőt 3 hétig; majd 4x6 sorozatot 3 hétig. Nehezen megy? Ugrás helyett csúsztasd a lábad oldalra a talajon, majd helyezd arra a térdre a testsúlyt és tartsd ki a pózt.

Tovább olvasok
Folyamatosan enni tudnál? Ezek az okai

Nézd meg a folyamatos éhség 6 leggyakoribb okát, és tudd meg azt is, hogy egy minimális életmód változtatás hogyan segíthet.

6 tipp a jobb kocsiszexért

Van, amit még hozzátennél?

Lábfétis: milyen gyakori, és mi lehet a háttérben?

Vajon mi az a tényező a női láb kapcsán, ami felizgatja a férfiakat?

Megjelent a Men's Health legújabb száma! Nézzetek bele!

Címlapon az egyik legszebben kigyúrt hazai popsztár, Vastag Csaba!

5+1 dolog, amit a csiklóval csinálnod kellene

A nőknek csupán egynegyede képes hüvelyi közösülés során eljutni a csúcsra

Facebook társkereső - jobbrahúzás nélkül

A Facebook új funkciója már elindult az Egyesült Államokban, úgyhogy csak idő kérdése mikor indítják el itthon is.

Ezzel a 4 szexpozícióval nem fogod felébreszteni a lakótársaidat

Attól, hogy lakó vagy szobatársaid vannak, nem feltétlen kell lemondanod a pároddal az izgalmas percekről.

3 pofonegyszerű szokás, ami segíti a fogyást

Sokan kívülről fújják ezeket, mégis kevesen tartják be igazán. Pedig már önmagában ez a három dolog sokat segíthet.

Ez a Szikla új kedvenc száma gyúráshoz

Dwayne "The Rock" Johnson instagram oldalán osztotta meg az új kedvenc gyúrós számát.

Unod már az edzéstervedet? Így turbózd fel

Egy állandó és működő edzésterv elengedhetetlen a fejlődéshez. Néha azonban nem árt egy kis változatosságot is becsempészni.

3 elképesztő átalakulás, amikből te is tanulhatsz!

Nincs is motiválóbb egy sikeres sztorinál! Na jó, valami mégis van: három sikeres sztori.

Így mentsd meg a földet pornónézéssel

Nem vicc, tényleg ennyire egyszerű! A Pornhub egyik videójának minden megtekintése után pénzt adományoznak egy környezetvédelmi szervezetnek.

3 póz, ha szeretnéd, hogy a hölgy legyen a domináns

Nincs szükségetek ostorokra és kötelekre, hogy izgalmas legyen.

Üzenetküldő szimulátor segít a szakításban

Többé nincs okod eltűnni a semmibe.

3 szexpóz, ha a partnered szuper energikus

Egy kész edzéssel felérnek ezek a gyakorlatok!

3 egyszerű mód, hogy boldogabb legyél

A megoldások nem mindig egyértelműek.

3 ital lefekvés előtt, ami segíthet a fogyásban

Fogyassz ezekből az italokból lefekvés előtt, hogy segítsenek a zsírégetésben.

TOP 5 híresség, akikről a férfiak és a nők álmodnak

Jessica Alba például nem fért fel a listára.

Építs izmot súlyzók nélkül!

3 extra kihívás, saját testsúllyal.

Sztriptíztáncosok elmondták, mit gondolnak valójában a vendégeikről

Amit minden srác tudni szeretne, mielőtt fizet egy táncért.

Olvasd el ezeket is

Most féláron fizethetsz elő!

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem