Készülj a pályára! Síelők, snowboardosok figyelem!

Készülj a pályára! Síelők, snowboardosok figyelem!
Forrás: pexels

A téli sportok igénybe veszik a vádlit, a comb- és farizmokat, a törzs izmait. mutatjuk, hogy készülj a síszezonra.

A hó, a jég és a gravitáció kombinációja teszi olyan fantasztikussá a téli sportokat – és teszi próbára a test izomzatát. Itt többre van szükség a nyers erőnél. „A csúszós, meredek terepen a hirtelen gyorsítás és lassítás képessége a kulcs” – magyarázza Eric Dannenberg, a kalandsportokra specializálódott Eos edzőterem vezetője. A guggolás erre már kevés. Dannenberg edzésterve felkészít a fekete pályára, vagy épp a sötét jégfoltokra a kocsibeállón.

Instrukciók

A kezdők az A sorozatot végezzék heti kétszer hat héten át; ezután lehet áttérni a B sorozatra és a heti 2-3 alkalomra. Ha valaki elég edzettnek érzi magát, hat helyett kétheti A sorozat után is elkezdheti a B sorozatot. Az A sorozatban nem szükséges pihenőt tartani az ismétlők között (a harmadik gyakorlat tulajdonképpen aktív pihenés). A B sorozatban minden gyakorlatot a megadott ideig vagy ismétlőben végezzünk, közöttük 30–60 mp-es pihenőkkel.

Kép

A1. Izometrikus kitartott guggolás

Csípőszélességű terpeszben ereszkedj guggolásba. Térdek a bokával egy vonalban. Tartsd ki a pózt. Kezdők végezzenek 3x1 perces ismétlőket az első három héten; utána minden héten 10 mp-cel növeld az adagot. Aki edzettebb, tartsa ki kétszer annyi ideig és tartson kettlebellt a talajtól pár centire.

A2. Kitartott medvejárás

Térdelőtámasz, lábak és kezek csípő- és vállszélességben a talajon, hát egyenes. Emeld el a térdeket pár centire a talajról. Tartsd ki 3x25 másodpercig az első három héten; aztán emeld az adagot heti 5 mp-cel és 1-1 sorozattal. Ha fitt vagy, végezd a kitartott pózt felemelt jobb karral és bal lábbal.

A3. Combnyújtás törzsfordítással

Ereszkedj bal térdre és helyezd a kezeket a jobb lábad két oldalára. Bal lábfejed szorítsd a falhoz vagy a kanapé széléhez, majd egyenesedj fel. Támaszkodj bal karral a jobb térdedre és nézz hátra. Ez egy mozdulatsor; végezz 3 sorozatot 6-6 oldalváltással. Az utolsó három héten emeld az adagot 1-1 sorozattal.

B1. Támadóállás félfordulattal

Bal támadóállásban, mindkét talpad a talajon tartva, lábnyújtással, 180 fokos fordulattal fordulj meg a tengelyed körül jobb támadóállásba. Kezdd 3x15 mp-es sorozattal; hetente emeld 5 mp-cel. A 4. héten végezz 4 db 30 mp-es sorozatot; majd emeld az adagot heti 1 sorozattal és 5 mp-cel.

B2. 180 fokos felugrás

Rogyasztott térd, magastartás. Ugorj fel és a levegőben fordulj jobbra a tengelyed körül. Érkezés után ugorj fel újra, ezúttal balra fordulj a levegőben. 3 hétig végezz 3x5 mp-es sorozatot, majd hetente toldd meg 5 mp-cel. A 4. héten 4x30 mp a széria; hetente emeld 1 sorozattal és 5 mp-cel az adagot.

B3. Atom jó nyújtás guggolásból

Guggolásban testsúly a bal oldalon. Ugorj fel és rúgj hátra bal lábbal, miközben bal kézzel talajt fogsz. Állj meg, majd helyezd a jobb kezed a jobb lábad külső oldalára és emeld fel a lábujjakat a talajról. Ez egy mozdulatsor; ismételj 6x mindkét oldalra, 3 szériában az első három héten; 4-ben a következő 3 héten.

B4. Kitartott korcsolya támadóállás

Laza térdekkel ugorj balra, bal lábra érkezve. Tarts ki 2 mp-ig, majd ugorj jobbra. Tarts ki 2 mp-ig. Ez egy mozdulatsor; végezz 3x6 ismétlőt 3 hétig; majd 4x6 sorozatot 3 hétig. Nehezen megy? Ugrás helyett csúsztasd a lábad oldalra a talajon, majd helyezd arra a térdre a testsúlyt és tartsd ki a pózt.

Tovább olvasok
Négy tipp, hogy hol szerezz barátokat a munkán/iskolán kívül

Nem olyan egyszerű elhívni egy sörre a szimpatikus srácot.

Ezek az igazi férfi tulajdonságai!

Lehet, hogy meglepődsz, de a nők ezt szeretik egy férfiben.

Öt egészséges, magas proteintartalmú smoothie

Pluszpont: Rengeteg íz, zéró cukor.

Hogy ne legyél rossz vendég egy sztriptízbárban?

Pár dolog, amit csinálhatsz (és amit nem) egy sztripklubban.

Ez a srác így dobott le 45 kilót!

"Tudtam, hogy bármi áron meg kell csinálnom. Kétszer olyan keményen toltam, amikor elkezdtem látni az eredményeket."

Ezeket a vizsgálatokat bármilyen életkorban érdemes elvégezned

Öt dolog, amit fontos, hogy rendszeresen ellenőrizz.

A sétálás tényleg segít ledobni a kilókat?

Segíthet, ha tudod, hogyan csináld.

Hogyan segíts a barátodnak megküzdeni a depresszióval?

Mi a teendő, ha ismersz valakit, aki mentális betegséggel küzd?

Fejlődj Te is úgy, mint a bajnokok!

Eddz rendszeresen, táplálkozz helyesen és a pihenést se hagyd ki!

Olvasd el ezeket is

Most féláron fizethetsz elő!

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem