Mikro-makro? Ezekre a tápanyagokra van szükséged az izomépítéshez

Mikro-makro? Ezekre a tápanyagokra van szükséged az izomépítéshez
Forrás: pexels.com
A cikk támogatója a Scitec Gym

Lehet, hogy a szürke idő és az egyre nagyobb hideg nem csábít a terembe, de ahhoz, hogy folyamatosan formában legyél, lógás helyett inkább vegyél erőt magadon! Motivációként megmutatjuk, mivel tudod még hatékonyabbá tenni az edzést.

Szeretnéd felpörgetni az anyagcserédet? A nyári szezon után sem szeretnél összeesni, sőt úgy érzed eljött az ideje egy kis izomnövelésnek? A hideg hónapokat még több edzéssel tervezed kitölteni, ezért nem árt a hatékony regenerálás? Ez csak pár azok közül az eredmények közül, amik elérése érdekében tudatosan kell alakítanod a tápanyagok bevitelét. Ne aggódj, nem hagyunk egyedül! Összegyűjtöttük a legfontosabb alkotóelemeket és amit fontos tudnod róluk ahhoz, hogy kielégítőbb és látványosabb eredményt érj el.

Ahhoz, hogy oda tudd tenni magad az edzéseken, energiára van szükséged, ezt pedig a három makronutriens biztosítja a szervezeted számára:

Zsír

Ne feszülj rá, nem kell tartanod a zsírtól! Bár ez az egyik legnagyobb kalóriaértékű tápanyag, nem hagyhatod ki az étkezéseidből. Ez persze nem végtelen számú hamburgert jelent, a minőségre és a mennyiségre is figyelned kell. A telítetlen, azaz általában növényi forrásból származó "jó" zsírok fogyasztásával csökkentheted a szív-és érrendszeri panaszok kialakulását, nem utolsó sorban pedig segíted vele a zsírban oldódó vitaminok felszívódását (ennek fontosságáról később még mesélünk). Ha zsírfogyasztásról van szó, figyelj az ételeidhez hozzáadott zsiradékra. Az olajban/zsírban sütés helyett, részesítsd előnyben a párolást, sütőben sütést, egyéb kíméletes feldolgozási módokat. A salátára tett olívaolaj is számít, figyelj a mértékre, 1 evőkanál olaj, nagyjából 120 kalória.

Szénhidrát

A másik makrotápanyag, amiben sokan az ördögöt látják, pedig ez biztosítja a teljesítményedhez szükséges energiát, ezért még a legkeményebb diétás időszakban sem szabad megvonnod magadtól. A kulcs szintén a minőség és mennyiség, arra figyelj, hogy alacsony glikémiás indexű szénhidrátot válassz (ilyen a zab vagy a quinoa), ami lassú felszívódásával stabilizálja a vércukorszintet és hosszú távon biztosít energiát számodra - hiszen tudod, nem kell rohanni. Részesítsd előnyben a rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag teljes értékű szénhidrát forrásokat, teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszereket, zöldségeket, gyümölcsöket.

Fehérje

A protein aminosavak lánca, ami számos funkcióval bír a szervezetben, többek közt a vér PH értékének egyensúlyáért felel, részt vesz a hormonképzésben és hozzájárul az immunrendszer optimális működéséhez. Ami pedig edzős körökben még ennél is fontosabb: fenntartja az izomtömeget és elősegíti az izomnövekedést, azaz ha szeretnél végre S-es helyett M-es pólót hordani, enélkül nehezen fog menni. Mozgás közben az izmok glikogén raktárai kiürülnek, az izomrostokban mikrosérülések keletkeznek, amik helyreállításában hatalmas szerepe van a fehérjének. Természetes formában állati (pl. csirke) és növényi (pl. szója) eredetű proteinek közül tudsz választani, de a gyors felszívódású, könnyen elkészíthető fehérjeturmix is kiváló aminosav forrás, amit edzés után is bedobhatsz és csomó időt spórolhatsz vele.

Ezek mellett szintén fontosak az energiát nem szolgáltató mikrotápanyagok:

Vitaminok

A vitaminok az enzimek, enzimrendszerek egyik alappillérei, amik nagyban befolyásolják tested ideális működését, hiányuk pedig komoly problémákhoz vezethet. Az egyik legfontosabb vitamin például a szervezetünk által nem előállítható C-vitamin, ami az immunrendszerünk erősítéséhez szükséges. Ennek hiánya levertséget, megbetegedéseket, fáradtság érzetet eredményez, ami persze az edzéshez való hozzáállásodra is negatívan hat, de még a fogyás elmaradásában is szerepet játszhat.Téli időszakban kevesebbet tartózkodunk szabad levegőn és kevésbé érintkezünk napfénnyel, így egyre nagyobb figyelmet kell fordítanunk D-vitamin utánpótlásra. Ez a vitamin rendkívül fontos az immunrendszerünk megfelelő működéséhez, elengedhetetlen a kalcium hasznosításához. Mivel szervezetünkben UV-fény hatására termelődik, különösen a D3-vitamin szintünk csökkenhet a hűvösebb évszakokban, mely fejlődésünk egy limitáló tényezője is lehet.

Ásványianyagok

Ezek a mikrotápanyagok szervezetünk kb. 5%-át teszik ki és katalizátorként funkcionálnak különböző, testünkben végbemenő folyamatoknál. Egyik legfontosabb ásványi anyag a magnézium, ami a megfelelő izomműködést támogatja, azaz segít az edzések során maximalizálni a teljesítményed izomgörcsök és egyéb kellemetlenségek nélkül. Folsavval kiegészítve pedig hozzájárul a testi-szellemi fáradság csökkentéséhez. Az ásványi anyagok közé tartoznak a nyomelemek, melyek nevükben is arra utalnak, hogy csak minimális mennyiségben szükségesek, de létfontosságúak a szervezet működése szempontjából. Ha bármelyikből hiányt szenved a szervezet, garantáltan megérzed teljesítményedben, fejlődésedben. A vas például a vér fontos összetevője, ami az oxigén szállításában játszik nagy szerepet. Az ideális működéshez az izmoknak nagy szükségük van megfelelő oxigén ellátásra, így ennek pótlására is érdemes figyelned.

Antioxidánsok

A szervezet működése szempontjából egyre nagyobb figyelmet kapnak a különböző antioxidáns vegyületek, ilyenek például az E-vitamin, Q10-koenzim, speciális zsírsavak. Ezek képesek védeni szervezetünket a környezeti hatások, stressz, nem megfelelő életmód közben nagy mennyiségben keletkező reaktív szabadgyökök káros hatásai ellen. Azért, hogy ezeket kivédhessük, ajánlott minél változatosabban táplálkozni és bármennyire is szeretünk edzeni, a pihenési időt is adjuk meg a szervezetünknek!

A Scitec GYM termékei úgy hozzák ki belőled a maximumot, mint ahogy a legjobb edzőpartnered. Minőségi, tiszta alapanyagaival hatékony segítséget nyújtanak az izomépítésben. A WheyBro+ Zero tejsavófehérje italpor a szükséges protein bevitel biztosítása mellett superfoodot is tartalmaz, ennek köszönhetően még komplexebb támogatást nyújt a tested fejlesztéséhez.

Tovább olvasok
5 tipp a jobb zuhanyzós szexhez

Hogyan ne legyen kínos a szex a zuhanyzóban?

4 pozíció, ami garantálja a párod orgazmusát

Ezeket próbáld ki, ha a csúcsra akarod juttatni

Hogyan válassz diétát? – 5 tipp az orvostól

A legtöbben már tudjuk, hogy az egészséges életmódhoz milyen ételeket és italokat kell kerülnünk. Abban sokkal bizonytalanabbak vagyunk, hogy mit és mikor ehetünk. Sokan tisztában vannak azzal is, mennyi ételt kell enniük a fogyáshoz, azonban azt már kevesebben tudják, milyen tápanyag összetétellel tudják elérni, hogy zsírból fogyjanak és így a karcsúbb alak mellett energikusak és egészségesek is maradjanak. A rosszul megválasztott fogyókúrák sokszor hatástalanok vagy hatásuk rövid távú, de ha sikert érünk is el velük, a fogyás történhet úgy is, hogy ártunk a szervezetünknek.

3 gyakorlat vállfájósoknak

Ha neked is szokott szúrni a vállad edzés közben, fogadd meg ezeket a tanácsokat

46 kilogrammot fogyott 10 hónap alatt

"Az életminőségem soha nem volt jobb"

5 tipp, hogy magabiztosabb legyél

A kellő önbizalom kiépítése nem könnyű dolog, de annál fontosabb a kiegyensúlyozott élethez.

Hogyan legyél vonzóbb a nők szemében?

És mit mond erről a tudomány?

8 ismert és kevésbé ismert technika, hogy felizgasd a párodat

Érdemes egyenként kipróbálnod mindegyiket

Így csinálj kockás hasat egy darab súlytárcsával

Egyszerű de nagyszerű hasizom edzés

Dolgok amiket a nők nem szeretnek, pedig azt hitted

Tanulj ebből a cikkből, és kerüld el ezeket a hibákat

Ezek után Te sem fogod kihagyni a kardiót

Sokkal több előnnyel jár, mint a legtöbben gondolják

Szexparti tippek kezdőknek

Az az igazság, hogy minden szexparti egy kicsit más

Így csinálj kockás hasat hátfájás nélkül

A kockák kialakítása közben sok embernek sajnos nem csak a hasizmai égnek, hanem a háta is.

7 jele annak, hogy valami gond van a kapcsolatodban

A párok többsége három dolgon vitatkozik: pénz, szex és hatalom

Így hozd ki a legtöbbet az utólagos zsírégetésből

Ahogy felpörgeted az intenzitást, a zsír bizony égni fog

Hogyan szokj le a túl sok pornónézésről

Nem is olyan nehéz, mint gondolnád

3 jel, hogy tényleg bejössz neki

Vajon bejövök neki, vagy nem?

Olvasd el ezeket is

Most féláron fizethetsz elő!

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem