Mindent a bemelegítésről: Miért, hogyan, mit érdemes edzés előtt csinálni?

bemelegítés,bemelegítés típusai,fitnesz,edzés,edzéstippek,bemelegítés szerepe,bemelegítés
Forrás: getty images

Hogyan is érdemes nekikezdeni egy edzésnek? Ha körülnézünk a teremben, összesen 2 végletet látunk, ami a bemelegítést illeti.

  1. a legtöbb ember csinál 3 karkörzést, majd befekszik a 60 kg alá, utána jön a 80 kg és a harmadik sorozat már maga a munkasúly. Érezhető, hogy talán ez egy kicsit kevés…
  2. a másik típus, aki 1 órával előbb odamegy, hogy mindent „lehengereljen”, ezt követi 20 perc mobilizáció labdákkal és gumiszalagokkal, utána jön 30 perc „aktivációs gyakorlat”, ezt követi 15 perc olyan kardió, hogy ömlik róla a víz – és ez után tervez még egy produktív edzést lenyomni. Maradjunk annyiban, hogy ez egy kicsit soknak tűnik (és ha valaki ismeri, akkor a EuroTrainingből jut eszembe róla egy jelenet…).

Mi a bemelegítés lényege? Mi a célunk vele?

A bemelegítésnek mindössze egyetlen egy feladata van: a maximális teljesítmény lehetővé tétele az edzésen (és ez magában foglalja a sérülések elkerülését is). Ennyi.

Mi kell a maximális teljesítményhez?

Nos, induljunk ki abból, hogy súlyzós edzésről van szó (nem pedig futásról, vagy egyéb kardióról). A maximális teljesítmény egyik legfontosabb összetevője az izmok és a test hőmérsékletének növelése. A meleg izomnak jobb a compliance-e, tehát kisebb a sérülés veszélye és nagyobb a leadott teljesítménye.

A bemelegítést ezért 2 részre érdemes bontani: általános és specifikus.

Az általános rész célja a testhőmérséklet és az izmok hőmérsékletének és keringésének növelés – ha úgy tetszik, a test „felébresztése” az edzésre. Érdemes kezdésnek egy 5 percet eltölteni valamelyik kardió gépen – nem leizzadni, meg maratont futni, csak annyit tekerni, hogy egy kicsit kimelegedjünk. Ezt kövesse egy 5-10 perc gimnasztika – minden ízületünket mozgassuk át 5-10-szer, ezzel elősegítve az ízületi felületek megfelelő kenését ízületi folyadékkal. ÉS ENNYI! Ez után már a specifikus rész következik!

A specifikus rész feladata az, hogy felkészítse a testünket a következő gyakorlatra – és minimalizálja a sérülés veszélyét. Mi kell ahhoz, hogy ne sérüljünk le? A testünknek, és különösképpen a használt izmoknak 2 dolgot kell „tudniuk”, mielőtt nekiállunk a tényleges munkának. Ez a kettő a következő:

Olvasd el ezt is!

Mi az a mozgástartomány, amiben dolgozni fogunk? Ebben a mozgástartományban emelkedni fog a súly, amivel dolgozunk.

Tehát hogyan melegítünk be guggolásra? Guggolással. Kezdésnek fogunk egy üres rudat és ezzel csinálunk 2-3 sorozatot, sorozatonként 8-10 ismétlést. Ezzel célzottan tudjuk növelni a keringést és a hőmérsékletet azokban az izmokban, amelyek majd a gyakorlat során dolgozni fognak.

Itt nagyon fontos, hogy a technika minden egyes ismétlés során tökéletes legyen. Gyakran látni srácokat, akik dobálják az üres rudat, mintha az olyan kemény dolog lenne – de nem az. Igazából hatalmas butaság. Az ok a következő: a bemelegítő sorozatoknak egy másik nagyon fontos célja a technika gyakorlása és megfelelő rögzítése. A világ legnagyobb erőemelője, Ed Coan mondta: minden egyes bemelegítő sorozatot úgy kell végezni, mintha az a fő munkasorozat lenne! Így lehet biztosítani a technika tökéletesítését. Logikus: ha üres rúddal nem tudsz normálisan fekve nyomni, miért gondolod, hogy 100 kg-val megy majd? Nem fog. Tekintsünk tehát minden egyes bemelegítő sorozatra úgy, mintha a technikánkat tökéletesítő sorozatok lennének – mert azok is!

Ha mondjuk 100 kg-mal fogunk guggolni, akkor is az üres rúddal kezdünk, 3*8-10 ismétlést. Utána 40 kg 2*5-8, 60kg 1*5, 70 kg 1*3, 80 kg 1*2, 90 kg 1*1. Majd jöhet a 100 kg, az előírt sorozat és ismétlésszámmal. Nagyon gyakori hiba, hogy ha pl. 100 kg-ban 4 sorozat, 10 ismétlés a feladat, akkor az emberek minden egyes bemelegítő sorozatban 10 ismétlést csinálnak. Ez fölöslegesen kifárasztja csak az embert – a fenti példával élve, összesen 90 ismétlést végeznénk, mire egyáltalán elérnénk a munkasorozatot. Emlékezzünk, a cél, hogy a testünk tudja, hogy mi a mozgástartománya (ezt biztosítjuk azzal, hogy guggolással melegítünk, ha guggolni fogunk) és azt, hogy nőni fog a súly. Azt nem kell „tudnia”, hogy mennyiket fogunk nyomni. Egy jó bemelegítés során, ahogy nő a súly, úgy csökken az ismétlésszám, amíg el nem érjük a munkasúlyt.

Aminek semmi értelme edzés előtt:

  1. Statikus nyújtás: a statikus nyújtás is izommunka, tehát kifárasztja az izmokat és átmenetileg merevebbé teszi őket. Ez része a statikus nyújtás működési mechanizmusának – tehát hosszú távon növelheti a mozgástartományt, de rövidtávon csökkenti. Csökkenti továbbá az izomerőt és az izmok compliance-ét is, ezért edzések előtt semmiképp nem ajánlott. Edzés előtt maradjunk a gimnasztikánál és a dinamikus nyújtásoknál.
  2. Túlzásba vitt kardió: ha szeretnéd a legtöbbet kivenni az edzéseidből, akkor guggolj a lehető legtöbbet, a lehető legnagyobb súllyal. Elhiszem, hogy 20 perc lépcsőzés után a 60 kg is kihívás, de sokkal többet érsz azzal, ha megy 100 kg-val miután elhagytad a lépcsőzést.
  3. Hengerelés: tudom, itt most páran ki fognak akadni. A tudományos álláspont pillanatnyilag az, hogy „nem bizonyított”, hogy bármi hatása lenne a hengerezésnek a sérülések számára, vagy épp az edzéseken nyújtott teljesítményre. Szeretnéd edzés után áthengerelni magad? Nyugodtan. Kárt nem okoz (bár lehet, hogy pozitív hatása se lesz – mondom, ez még nem egyértelmű). Edzés előtt viszont fölösleges időkidobásnak tartom. [Főleg, hogy olyan technikákkal, mint a PNF, azonnal (kb. 15 másodperc alatt) elérhető a mozgástartománybeli növekedés és nincs szükség a hengerrel folytatott ruhás szexre.]

Edzés után levezetés?

Edzés után a fő fókuszunk a regeneráció beindításán és támogatásán kell, hogy legyen. Nem gondolom, hogy ehhez bármilyen hengerre, kardióra, nyújtásra vagy speciális technikára lenne szükség. Ilyenkor a legfontosabb, hogy megfelelő mennyiségű fehérjével és szénhidráttal lássuk el a testünket – egy edzés utáni turmix vagy étkezés formájában. Kevés jobb levezetést tudok elképzelni magamnak, mint egy 2 órás edzés után meginni a szőlőcukros fehérjeporomat és végre lenyugodni.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Folyamatosan enni tudnál? Ezek az okai

Nézd meg a folyamatos éhség 6 leggyakoribb okát, és tudd meg azt is, hogy egy minimális életmód változtatás hogyan segíthet.

6 tipp a jobb kocsiszexért

Van, amit még hozzátennél?

Lábfétis: milyen gyakori, és mi lehet a háttérben?

Vajon mi az a tényező a női láb kapcsán, ami felizgatja a férfiakat?

Megjelent a Men's Health legújabb száma! Nézzetek bele!

Címlapon az egyik legszebben kigyúrt hazai popsztár, Vastag Csaba!

5+1 dolog, amit a csiklóval csinálnod kellene

A nőknek csupán egynegyede képes hüvelyi közösülés során eljutni a csúcsra

Facebook társkereső - jobbrahúzás nélkül

A Facebook új funkciója már elindult az Egyesült Államokban, úgyhogy csak idő kérdése mikor indítják el itthon is.

Ezzel a 4 szexpozícióval nem fogod felébreszteni a lakótársaidat

Attól, hogy lakó vagy szobatársaid vannak, nem feltétlen kell lemondanod a pároddal az izgalmas percekről.

3 pofonegyszerű szokás, ami segíti a fogyást

Sokan kívülről fújják ezeket, mégis kevesen tartják be igazán. Pedig már önmagában ez a három dolog sokat segíthet.

Ez a Szikla új kedvenc száma gyúráshoz

Dwayne "The Rock" Johnson instagram oldalán osztotta meg az új kedvenc gyúrós számát.

Unod már az edzéstervedet? Így turbózd fel

Egy állandó és működő edzésterv elengedhetetlen a fejlődéshez. Néha azonban nem árt egy kis változatosságot is becsempészni.

3 elképesztő átalakulás, amikből te is tanulhatsz!

Nincs is motiválóbb egy sikeres sztorinál! Na jó, valami mégis van: három sikeres sztori.

Így mentsd meg a földet pornónézéssel

Nem vicc, tényleg ennyire egyszerű! A Pornhub egyik videójának minden megtekintése után pénzt adományoznak egy környezetvédelmi szervezetnek.

3 póz, ha szeretnéd, hogy a hölgy legyen a domináns

Nincs szükségetek ostorokra és kötelekre, hogy izgalmas legyen.

Üzenetküldő szimulátor segít a szakításban

Többé nincs okod eltűnni a semmibe.

3 szexpóz, ha a partnered szuper energikus

Egy kész edzéssel felérnek ezek a gyakorlatok!

3 egyszerű mód, hogy boldogabb legyél

A megoldások nem mindig egyértelműek.

3 ital lefekvés előtt, ami segíthet a fogyásban

Fogyassz ezekből az italokból lefekvés előtt, hogy segítsenek a zsírégetésben.

TOP 5 híresség, akikről a férfiak és a nők álmodnak

Jessica Alba például nem fért fel a listára.

Építs izmot súlyzók nélkül!

3 extra kihívás, saját testsúllyal.

Sztriptíztáncosok elmondták, mit gondolnak valójában a vendégeikről

Amit minden srác tudni szeretne, mielőtt fizet egy táncért.

Olvasd el ezeket is

Most féláron fizethetsz elő!

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem