A regeneráció alapszabályai: 4 kulcsfontosságú tényező, amire érdemes figyelni

A regeneráció alapszabályai: 4 kulcsfontosságú tényező, amire érdemes figyelni
Forrás: getty images

Azt hiszem, mindenki tudja – de ha nem, akkor most megtudja -, hogy az izmok nem az edzések közben nőnek. Sőt, a futóteljesítményünk sem az edzés közben javul.

Ezt egyszerű megérteni: tegyük fel, hogy most futottál 10 km-t, adott idő alatt. Ha most azt mondom, hogy fusd le még egyszer, akkor menne újra ugyanazon idő alatt? Valószínűleg nem. Az edzés átmenetileg csökkenti a teljesítményt és a sportoló felkészültségét. Az edzéshez történő alkalmazkodás, adaptáció az, ami egy magasabb szintre emeli a sportteljesítményt.

Ez a magasabb szint lehet egy jobban fejlett aerob rendszer, melyben nagyobb mennyiségű olyan fehérje található, ami a zsírokból és szénhidrátokból képes energiát előállítani, az izmokban megnövekedett hajszálerek száma, így nő az oxigén és tápanyagellátás, illetve a megnőtt pufferkapacitás, mellyel nagyobb mennyiségű laktát-terhelés mellett is képesek tartani a teljesítményünket – és ezek eredményezik a gyorsabb 10K-s időt, például.

Ha a súlyzókról van szó, akkor az emelkedett teljesítmény a sportoló izomtömegének növekedésében, az izmokban raktározott glikogén mennyiségének a növekedésében, valamint a fokozott idegrendszeri „output”-ban mérhető elsősorban – ezek transzlálódnak nagyobb megmozgatott súlyokká.

Az alkalmazkodásokból látható, hogy ezekhez a folyamatokhoz két fő dologra van szükség:

  1. energiára,
  2. építőkövekre.

Ha szeretnénk biztosítani, hogy minél hamarabb regenerálódjunk az edzésekből és minél hamarabb végbemenjen az adaptáció folyamata, akkor nélkülözhetetlen egy megfelelően összeállított étrend.

Nézzük a legfontosabb összetevőket:

  1. Első szabálynak tekintsük azt, hogy a regenerálódás mindig gyorsabb, ha megfelelő mennyiségű kalória áll rendelkezésünkre – tehát diétában nehezebben fogunk regenerálódni. Ez csak megjegyzés, ettől függetlenül diétában is lehet regenerálódni és javítani a sportteljesítményen – csak ott könnyebb hibázni.
  2. A második kulcsfontosságú tényező a fehérjék bevitele. A fehérjékből nyert aminosavakból fognak saját testi fehérjéink felépülni – és itt nem csak a kontraktilis izomfehérjékről beszélünk, de az energiatermelésért felelős, ill. szerkezeti fehérjékről is. Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, van egy minimális fehérjebevitel, amit az egészségügyi szervezetek javasolnak (kb. 1 g / testsúlykilogramm fehérje) – de én ettől eltekintenék. Sportolunk, teljesítményt hajszolunk, célunk az, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a befektetett energiából – így miért is érnénk be bármi mással, mint a legjobbal. Az általánosan elfogadott és előnyöket maximalizáló fehérjebevitelt nagyjából 2-2,2 g / ttskg-ben állapították meg, és én is mindenkinek ezt javaslom. Ez egy 60 kg-os nőnek 132 g fehérjét, egy 80 kg-os férfinak pedig 196 g fehérjét jelent, naponta.
    A fehérjék időzítéséről rengeteg vita van – ha összegezzük a kutatásokat, akkor azt kapjuk, hogy az edzések utáni időpont csak haladó sportolóknál fontos, kezdőknél nem jön ki a különbség. Ettől még érdemes lehet az edzés utáni turmixot használni – egy: így megtanuljuk, hogy majd hogyan kell csinálni, majd amikor haladók leszünk, és kettő: ártani nem árt, sőt. Ugyanakkor egy edzés után a fehérjék szintézise 36-48 órára is megemelkedik, tehát kulcsfontosságú, hogy ne csak a közvetlenül az edzést követő turmix legyen rendben, de lehetőleg a következő 36-48 órában biztosítsuk a folyamatos fehérje/aminosav ellátást.
  3. A harmadik kulcsfontosságú tényező a szénhidrátbevitel. Míg a fehérjék bevitelének időpontja nincs hatalmas hatással a fizikumunkra (amíg a napi fehérjebevitel mennyisége rendben van), addig a szénhidrátoknál az időzítés egyértelműen kulcsfontosságú. Az edzés utáni időpontban a testünk extrém módon érzékeny az inzulinra. Ilyenkor a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátbevitel betölti az izmok glikogénraktárait, fokozza az izmok hidratációját, elősegíti az izomfehérjék szintézisét és fokozza a zsírégetést. Bizony, edzés után a magas glikémiás indexszel rendelkező cukrok képesek fokozni a zsírégetést!
    A szénhidrátok nagy részét érdemes az edzések alatti (ha 1 óránál hosszabb) időszakra és a közvetlenül azt követő 3 órába sűríteni. Edzés alatt és egyből utána magas GI-vel rendelkező szénhidrátokat (pl. szőlőcukor) fogyasszunk, majd a hátralévő pár órában legyen még 1 étkezés, amibe alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátforrást teszünk.
  4. Az utolsó, amit gyakran figyelmen kívül hagyunk – a sóbevitel. Az, hogy a só egészségtelen, meg magas vérnyomást okoz, már rég megdőlt. A populáció egy kis százalékát leszámítva a nátriumbevitelnek semmi köze nincs a vérnyomásunkhoz. Sportolóknál nagyon gyakori hiba az alacsony nátriumbevitel. A megfelelő nátriumszint nélkülözhetetlen az optimális hidratáltsághoz, a teljesítményhez, az izmok működéséhez és az energiatermelő folyamatok fenntartásához. Különös figyelmet kell szentelni a nátriumbevitelnek, ha olyan sportot végzünk, ahol sokat izzadunk (országúti kerékpár, stb.). Akár napi 8.000-10.000 mg nátriumra is szükségünk lehet. Kezdésnek azonban csak azt javaslom, hogy fordítsunk külön figyelmet az ételeink megsózására.

Összefoglalva: a regenerálódás alapja a megfelelő étrend. Ha odafigyelünk a fehérje, szénhidrát és nátriumbevitelünkre, akkor nagyot lépünk előre a legjobb teljesítményünk felé.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Folyamatosan enni tudnál? Ezek az okai

Nézd meg a folyamatos éhség 6 leggyakoribb okát, és tudd meg azt is, hogy egy minimális életmód változtatás hogyan segíthet.

6 tipp a jobb kocsiszexért

Van, amit még hozzátennél?

Lábfétis: milyen gyakori, és mi lehet a háttérben?

Vajon mi az a tényező a női láb kapcsán, ami felizgatja a férfiakat?

Megjelent a Men's Health legújabb száma! Nézzetek bele!

Címlapon az egyik legszebben kigyúrt hazai popsztár, Vastag Csaba!

5+1 dolog, amit a csiklóval csinálnod kellene

A nőknek csupán egynegyede képes hüvelyi közösülés során eljutni a csúcsra

Facebook társkereső - jobbrahúzás nélkül

A Facebook új funkciója már elindult az Egyesült Államokban, úgyhogy csak idő kérdése mikor indítják el itthon is.

Ezzel a 4 szexpozícióval nem fogod felébreszteni a lakótársaidat

Attól, hogy lakó vagy szobatársaid vannak, nem feltétlen kell lemondanod a pároddal az izgalmas percekről.

3 pofonegyszerű szokás, ami segíti a fogyást

Sokan kívülről fújják ezeket, mégis kevesen tartják be igazán. Pedig már önmagában ez a három dolog sokat segíthet.

Ez a Szikla új kedvenc száma gyúráshoz

Dwayne "The Rock" Johnson instagram oldalán osztotta meg az új kedvenc gyúrós számát.

Unod már az edzéstervedet? Így turbózd fel

Egy állandó és működő edzésterv elengedhetetlen a fejlődéshez. Néha azonban nem árt egy kis változatosságot is becsempészni.

3 elképesztő átalakulás, amikből te is tanulhatsz!

Nincs is motiválóbb egy sikeres sztorinál! Na jó, valami mégis van: három sikeres sztori.

Így mentsd meg a földet pornónézéssel

Nem vicc, tényleg ennyire egyszerű! A Pornhub egyik videójának minden megtekintése után pénzt adományoznak egy környezetvédelmi szervezetnek.

3 póz, ha szeretnéd, hogy a hölgy legyen a domináns

Nincs szükségetek ostorokra és kötelekre, hogy izgalmas legyen.

Üzenetküldő szimulátor segít a szakításban

Többé nincs okod eltűnni a semmibe.

3 szexpóz, ha a partnered szuper energikus

Egy kész edzéssel felérnek ezek a gyakorlatok!

3 egyszerű mód, hogy boldogabb legyél

A megoldások nem mindig egyértelműek.

3 ital lefekvés előtt, ami segíthet a fogyásban

Fogyassz ezekből az italokból lefekvés előtt, hogy segítsenek a zsírégetésben.

TOP 5 híresség, akikről a férfiak és a nők álmodnak

Jessica Alba például nem fért fel a listára.

Építs izmot súlyzók nélkül!

3 extra kihívás, saját testsúllyal.

Sztriptíztáncosok elmondták, mit gondolnak valójában a vendégeikről

Amit minden srác tudni szeretne, mielőtt fizet egy táncért.

Olvasd el ezeket is

Most féláron fizethetsz elő!

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem