A hét edzéstippje: A regenerálódás 6 szabálya, amit mindenkinek érdemes betartania

regeneráció
Forrás: getty images

Az alábbi kipróbált, tudományosan igazolt módszerekkel javíts az eredményeiden és csökkentsd a fájdalmakat.

Olvasd el ezt is!

Az erősítés kétlépcsős folyamat: 1. emelsz; 2. regenerálódsz. Rendszerint az első lépésre koncentrálunk, és csak beszélünk a másodikról.

Valahányszor gyúrni mész, az olyan, mintha ásnál egy gödröt a sima útra.

- figyelmeztet dr. John Rusin gyógytornász

A regenerálódás szerepe, hogy betemesd ezt a gödröt, mielőtt újra keményen megdolgoztatod a tested. Íme hat módszer ahhoz, hogy megfelelően csináld.

1. PIHENTESD ÉS NYUGTASD LE A TESTEDET

Ha kaotikusak a napjaid, elmaradnak az eredmények. Kontrolláld az alvást és a stresszt. Ha nem tudsz napi nyolc órát aludni, sziesztázz. Legkésőbb kora délután szundíts egy keveset, különben bezavarsz az éjszakai alvásnak. 20 percre törekedj; ha ennél tovább alszol, túl mélyre merülsz, és kábán ébredsz. A stressz ellen, az edzések végén hanyatt fekve, kissé felpolcolt lábfejjel lélegezz mélyeket öt percen át. Nem csodaszer, de segít.

2. BŐSÉGESEN FOGYASSZ FEHÉRJÉT ÉS VIZET

Megkímélünk a zöldségekről szóló leckétől, és egyenesen a fehérjére térünk rá. Testsúlykilogrammonként naponta 1-1,5 g fehérjét igyekezz elfogyasztani. Ami a megfelelő hidratálást illeti, ez dr. Mike Roussell, az MH táplálkozási tanácsadója szerint könnyen ellenőrizhető. Ha áttetsző a vizeleted, akkor eleget iszol. Ha naponta legfeljebb kétszer üríted a hólyagod, akkor nem. És nem, a lúgos víz nem segít.

3. HAGYJ ELÉG IDŐT AZ EDZÉSEK KÖZÖTT!

A 48 órás szabály szerint legalább két napot kell várnod, mielőtt újra megdolgoztatod ugyanazt az izmot. Ez jól működik az olyan egyízületes gyakorlatok esetében, mint a bicepszerősítés, a fekve nyomáshoz hasonló, több ízületet igénybe vevő, nehéz gyakorlatok után viszont érdemes négy napot várni. Vagyis ha hétfőn nehéz súlyokkal, kevés ismétléssel erősíted a mellizmodat, a hét második felében végezz valamilyen sokismétléses gyakorlatot kis súllyal.

4. HAGYJ ELÉG IDŐT A KÖRÖK KÖZÖTT!

A legtöbb edző 3–5 perc pihenést ír elő a körök között, amennyiben az erőre gyúrsz, és 60 mp-et, ha a méret a cél. A Journal of Strength and Conditioning friss tanulmánya azonban 1 perces és 3 perces szakaszokat vetett össze egymással, és arra az eredményre jutott, hogy egy nyolchetes program során a hosszabb pihenés mind az erő, mind a méret szempontjából jelentősen jobb hatást ért el a legtöbb izom esetében. Vagyis minden körnél pihenj tovább és végezz több ismétlést.

5. NE FÉLJ NYÚJTANI!

Egykor úgy gondolták, hogy az edzés előtti hosszas statikus nyújtás lassabbá és gyengébbé tesz. Manapság? Edzés előtt mindenkinek nyújtania kell – véli Mike Boyle erőedző. Az ülés közben megrövidülő izmok – a combfeszítő és combhajlító, a csípőhajlító izom, a mellizom és a bicepsz – esetében mindennapos nyújtást ajánl. Minden nyújtó gyakorlatot öt lélegzetvételnyi ideig, azaz 20–30 mp-ig tarts ki. És gyúrás előtt hengerezz – teszi hozzá Rusin.

6. TEVÉKENYEN TÖLTSD A PIHENŐNAPOKAT!

Edzésmentes napokon az aktív pihenés – pl. 45 perc séta – csökkenti az izomlázat. De nem ezért kell rászoknod erre. Mi a séta vagy a jóga valódi értelme? A könnyű mozgás megtisztítja a végtagjaidat az anyagcsere-hulladéktól. Természetes méregtelenítés, amely mérsékli az izomlázat, és másban is segít. „A regenerálódás nemcsak arról szól, hogy ne fájjanak az izmaid – magyarázza Rusin. – Mentális, fizikai és érzelmi vetületei is vannak.”


Olvasd el ezt is!

Nézd meg a galériánkat> 4 kép
Edzés utáni regenerációs módszerek
Tovább olvasok
4 egyszerű mód, hogy zöld legyél a konditeremben

Fogadd meg az alábbi tippeket, hogy kisebb legyen az ökológiai lábnyomod sportolás közben is

Futótippek azoknak, akik utálnak futni

Úgy érzed a futást nem neked találták ki? Ezt a 3 tippet olvasd el!

Barátság extrákkal - vajon jó ötlet?

Kockázatos dolog, az biztos! De ha mégis belemész, csináld okosan.

Így sportolj zöldebben

Fogadd meg az alábbi tippeket, hogy kisebb legyen az ökológiai lábnyomod sportolás közben is

5 módszer, amivel tovább fogod bírni az ágyban

Számos mód létezik a korai magömlés megfékezésére.

Folyamatosan enni tudnál? Ezek az okai

Nézd meg a folyamatos éhség 6 leggyakoribb okát, és tudd meg azt is, hogy egy minimális életmód változtatás hogyan segíthet.

6 tipp a jobb kocsiszexért

Van, amit még hozzátennél?

Lábfétis: milyen gyakori, és mi lehet a háttérben?

Vajon mi az a tényező a női láb kapcsán, ami felizgatja a férfiakat?

Megjelent a Men's Health legújabb száma! Nézzetek bele!

Címlapon az egyik legszebben kigyúrt hazai popsztár, Vastag Csaba!

5+1 dolog, amit a csiklóval csinálnod kellene

A nőknek csupán egynegyede képes hüvelyi közösülés során eljutni a csúcsra

Facebook társkereső - jobbrahúzás nélkül

A Facebook új funkciója már elindult az Egyesült Államokban, úgyhogy csak idő kérdése mikor indítják el itthon is.

Ezzel a 4 szexpozícióval nem fogod felébreszteni a lakótársaidat

Attól, hogy lakó vagy szobatársaid vannak, nem feltétlen kell lemondanod a pároddal az izgalmas percekről.

3 pofonegyszerű szokás, ami segíti a fogyást

Sokan kívülről fújják ezeket, mégis kevesen tartják be igazán. Pedig már önmagában ez a három dolog sokat segíthet.

Ez a Szikla új kedvenc száma gyúráshoz

Dwayne "The Rock" Johnson instagram oldalán osztotta meg az új kedvenc gyúrós számát.

Unod már az edzéstervedet? Így turbózd fel

Egy állandó és működő edzésterv elengedhetetlen a fejlődéshez. Néha azonban nem árt egy kis változatosságot is becsempészni.

3 elképesztő átalakulás, amikből te is tanulhatsz!

Nincs is motiválóbb egy sikeres sztorinál! Na jó, valami mégis van: három sikeres sztori.

Így mentsd meg a földet pornónézéssel

Nem vicc, tényleg ennyire egyszerű! A Pornhub egyik videójának minden megtekintése után pénzt adományoznak egy környezetvédelmi szervezetnek.

3 póz, ha szeretnéd, hogy a hölgy legyen a domináns

Nincs szükségetek ostorokra és kötelekre, hogy izgalmas legyen.

Üzenetküldő szimulátor segít a szakításban

Többé nincs okod eltűnni a semmibe.

3 szexpóz, ha a partnered szuper energikus

Egy kész edzéssel felérnek ezek a gyakorlatok!

Olvasd el ezeket is

Most féláron fizethetsz elő!

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem