Ha eredményes szeretnél lenni, ne vessz el a részletekben! Személyi edzőnk tippjei az étrend összeállításához

Ha eredményes szeretnél lenni, ne vessz el a részletekben! Személyi edzőnk tippjei az étrend összeállításához

Ki gondolja, hogy az étrendtervezés, a táplálkozás, az egészséges életmód és az edzés a mai világban gyakran túl van bonyolítva?

Ki gondolja, hogy annyi információ van ezekről a témákról, hogy majd' belefulladunk? Kit zavar, hogy a rengeteg felhalmozott tudás és fejlődés ellenére az emberek 60 %-a kövér?

Nos, én gondolom és engem zavar.

Azt gondolom, hogy az ember akkor kezdi el komplikálni a dolgot, amikor nem biztos saját magában, és próbál fontosabbnak, hasznosabbnak, okosabbnak tűnni. A valóságban azonban ezzel csak árt. Einstein mondta, hogy "Minden legyen annyira egyszerű, amennyire csak lehet – de ne egyszerűbb”. Nyilván, az "egyél kevesebbet, mozogj többet” tanács a túl egyszerű kategóriát súrolja – különben működne, és az emberek fogynának.

Ugyanakkor ma szerintem legalább annyit látjuk a bonyolult spektrum másik felét is:

"Ne egyél ezt, mert ebben ez van, ne egyél azt, mert abban az van. Húúúú, hát a csapvízben női hormon van, úúúú, az ásványvizes üvegből BPA oldódik ki, jaj, azt az üdítőt aszpartámmal ízesítették, agydaganatod lesz tőle." Rendben, akkor elmondanád, hogy mégis mit igyak?

Miről szól a bonyolítás?

Hogy fontosabbnak, szakértőnek érezhessük magunkat egy adott témában. Mind ismerjük az embert, aki elolvasott 1 paleo/vegán/keto/vércsoport/metabolikus típusok/hormon típusok könyvet és ügyeletes szakértő-hittérítő lett belőle. Ez az ember jellemzően elég idegesítő.

Mi a probléma az ilyen megközelítésekkel?

Alapvetően nem gond, ha valaki odafigyel az étkezésére, sőt! Ha több figyelmet szentel neki és szeretne minél jobban és egészségesebben táplálkozni, annál jobb. A probléma az, amikor, ahogy Anthony Robbins mondja: "You major in minor things.” Vagyis a kis jelentőségű dolgok szakértője leszel. Tök mindegy, hogy mennyi magnéziumot és béta-karotint viszel be a goji-bogyókkal, amikből napi 20 grammot megeszel – ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Mindegy, hogy nem eszel glutént, sőt, semmilyen gabonát se – ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. A csirke, amit eszel, boldog és kiegyensúlyozott életet élt? Remek, ettől még – igen, kitaláltátok - ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Gondolom, kezdjük érteni…

Az étrendek felállításánál vannak prioritások – minél nagyobb hatással van a fizikumodra az adott „szabály”, annál előrébb kerül a sorban, és érdemes annál több időt/figyelmet szentelni neki. Nézzük most ezeket a prioritásokat!

  1. Kalóriaegyensúly: ha fogyni akarunk, a negatív balance az eredmények 50-60 %-át hozza. Ugyanígy az izomnövelésnél. Tudom-tudom: kalória és kalória nem egyenlő. Ez teljesen igaz. Más egy magas zsírtartalmú és más egy magas szénhidráttartalmú étrend. Hosszútávon azonban – és igen, megint leírom - ha 1000 kalóriával többet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz fogyni. Ha 1000 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyit égetsz, akkor nem fogsz izmosodni. Sajnálom.
  2. Fehérje: testünk átalakításának legfontosabb makrotápanyaga. Megfelelő mennyiségű bevitel esetén segíti az izomtömeg megtartását (és építését), ezzel segítve a fogyást (és a tömegnövelést). A fehérje emellett növeli a telítettség-érzetet, így ha odafigyelünk a bevitelre, akkor könnyebb lesz kibírni csalás nélkül. Aktívan sportoló embernek minimum 1,5 g/testsúly kilogramm fehérjét szoktam javasolni, a 2 g / ttskg még jobb. Egy 80 kg-s embernek ez 120-160 g fehérjét jelent.
  3. Szénhidrát glikémiás index: embert nem láttam még, akik babbal és lencsével el tudott hízni. Péksüteménnyel már kicsit könnyebb. Ha a bevitt szénhidrátok GI-jét alacsonyan tartjuk (és fehérjével kombináljuk), akkor egy laktató, több órán át kitartó ételhez fogunk jutni. A diétában ez kulcsfontosságú – ne legyünk állandóan éhesek, mert akkor csak az akaraterőnk tart majd vissza minket a csalástól, az pedig véges. Tehát előbb-utóbb csalni fogunk.

Összefoglalva: ha a kalóriaegyensúlyunk a célunknak megfelelő és minden étkezésnél eszünk egy nagy adag húst/fehérjét egy közepes adag alacsony GI-s szénhidráttal, akkor a célunkhoz vezető út 70-80 %-át már megtettük.

Milyen apróságok vannak, amikre lehet figyelmet fordítani, de csak ha az igazán fontos dolgokat már letudtuk?

  1. Időzítés – az egyik legérdekesebb téma, személyesen imádom, de sajnos a hatása elhanyagolható a fent felsoroltakhoz képest. Ha 10 kg fogyás a cél, 7,5-8 kg csak a fenti 3-mal elérhető. A megfelelő időzítés további 0,5-1 kg-t jelent maximum.
  2. Makrotápanyag források – a húsevőknek kis előnyük van teljesítményben a vegákkal szemben, de ez a különbség eltörpül a "megfelelő vs. nem megfelelő fehérjebevitel” közötti különbséggel. Ha megvan a 2 g / ttskg fehérje egy nap (pl. 160 g egy 80 kg-os embernek), de annak a kétharmada (110 g) növényi forrásból származik (marad 50 g állati), az sokkal jobb, mintha csak 80 g lenne, de az mind állati forrásból.
  3. Ételek minősége – tök jó dolog a fűvel etetett („grass-fed”) marha, meg a boldog csirke, meg a vad lazac, de ha azért nem tudsz eleget enni, mert túl sokban kerül, nos, az a fejlődésed rovására fog menni. Inkább vegyél konvencionálisan nevelt állatot, de legyen meg a megfelelő fehérjebeviteled. Hasonló a helyzet a rizzsel – a basmati nagyon finom, de a jázmin ötödannyiba kerül. Úgy is mondhatnám, hogy sok remek fizikum épült már bevásárlóközpontokból származó húsokkal...

Ne feledd: NE A KIS JELENTŐSÉGŰ DOLGOKRA FÓKUSZÁLJ!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Nem várt dolgok, ha kigyúrod magad

Több férfi is elmondta az előnyeit (és hátrányait) annak, ha szép izomzatuk van.

Orgazmus a levegőben? Igen!

Fogd meg az élet vadabb oldalát!

4 jele annak, hogy túl sokat maszturbálsz

A legtöbb srác számára a maszturbálás szórakoztató és egészséges. Azonban akad egy kis csoport, akik túlzásba viszik.

Nőként a Forma-3-ban? Bizony!

Keszthelyi Vivien – Sikeres szezont zárt Magyarország első női pilótája a nemzetközi F3-as kategóriában!

Friss húst nyáron is

Tombol a kánikula, és a nagy melegben könnyen romlanak az ételek, különösen a húsok. Az állati eredetű termékekben gyorsan szaporodnak a komoly betegségeket okozó baktériumok, ezért nem árt az óvatosság: Dosso Gabi, a Gallicoop háziasszonya elárulja legfontosabb tanácsait, hogy nyáron is friss hús kerülhessen asztalunkra.

3 jó szokás, amitől produktívabb lehetsz

Lusta emberként így hozhatod ki a legtöbbet magadból!

Hogyan építsd fel az edzésedet, hogy sikeres legyen?

Ha valódi eredményeket szeretnél elérni, akkor okosan kell összeállítanod az edzésterved!

3 póz, ha hangos akarsz lenni az ágyban

Mehetnek az erotikus hangok!

A legrosszabb módjai a szakításnak

Pár ember megosztotta, hogy mik voltak a legrosszabb szakítós sztorijaik.

5 nem szokványos dolog, amitől nagyobb eséllyel lehet szívrohamod

Még akkor is veszélyben lehetsz, ha egyébként egészséges a szíved és a családodban sem fordult elő szívbeteg. Elmondjuk miért:

Normális a spermamennyiséged? Mi megmondjuk!

Ha csak gyengén csöpög, akkor komoly egészségügyi gond lehet a háttérben.

Budapest Urban Games: mászók hódítják meg a Budai Vár falait

Újabb különleges sportággal bővül a Budapest Urban Games idei rendezvénye. Augusztus 31-én a falmászás szerelmesei a lehető legizgalmasabb helyszínen, a Budai várfalon tehetik próbára tudásukat. Ott, ahol több száz éve ostromló törökök, majd a várat visszafoglaló csapatok harcoltak, most profi és amatőr sportolók küzdhetnek meg saját magukkal és a szédítő magassággal.

25%-kal csökkentheted a rák kockázatát! Mutatjuk, hogyan:

Az idősebb felnőtteknél, akik súlyt emelnek, körülbelül 25 százalékkal kevesebb valószínűséggel fordulnak elő vastagbélrák kialakulására utaló problémák, mint azoknál, akik egyáltalán nem edzenek, egy új tanulmány szerint, amelyet az Medicine & Science in Sports & Exercise hozott nyilvánosságra.

A legviccesebb dolgok, amik szex közben történhetnek

Időnként csak egy dolgot tehetsz: nevethetsz.

Mi az az "ananász pénisz"?

Ez egy létező dolog. És nem túl jó.

Így vidd le a vérnyomásod természetes úton!

Nem kellenek a gyógyszerek. Védd meg a szíved ezekkel a módszerekkel.

Hét elképesztő előtte-utána fotó, amit neked is látnod kell!

Ha ezek az előtte-utána fotók nem motiválnak, semmi se fog.

Így kerüld el a cukorbetegséget!

A legtöbb felnőtt nem erősít eleget az ajánlott mennyiséghez képest.

Öt legjobb alternatíva, ha nincs nálad síkosító

Mindegyiknek vannak előnyei és hátrányai.

Olvasd el ezeket is

Most féláron fizethetsz elő!

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem